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高齢者の体力を評価する指標

今日は敬老の日だ。横浜のスターバックスCafeでブログを書いている。お客はまばらだ。若い人や女性が多い。シニアは私を含めて二人だけ。敬老の日で高齢者のためのイベントがあるのだろう。体力測定もあるかもしれない。老いてくると体力測定などやらなくなる。その機会も少ないし、意識もない。

自分の体力を知るにはどのような指標を見たら良いのだろうか。

重要な指標は「歩く速度」「バランス」そして「握力」である!

歩く速度と平衡感覚は、高齢者の運動能力を判断する上で良く言われている。意外であったのは、握力である。高齢者は、定期的な筋力トレーニングをしていないと筋肉の量が減少する。当然、その影響は握力にも反映される。

特に高齢者は、体全体の筋肉と握力で相関関係が強いので高齢者の体力を計るうえで簡易的でケガを負うリスクも無いため良い指標とされている。

下記に年齢別、性別の握力評価基準表データを記載しているので参考にしてほしい。

 
握力の評価基準表    
(kg)    
男性    
年齢              低い       やや低い        標準            高い        かなり高い    
18 - 29        - 36        37 - 43        44 - 51        52 - 58        59 -    
30 - 39        - 35        36 - 42        43 - 50        51 - 57        58 -    
40 - 49        - 33        34 - 40        41 - 48        49 - 55        56 -    
50 - 59        - 30        31 - 37        38 - 45        46 - 52        53 -    
60 -         - 26        27 - 33       34 - 41      42 - 48         49 -    

女性    
年齢              低い       やや低い        標準            高い        かなり高い    
18 - 29        - 20        21 - 26        27 - 33        34 - 39        40 -    
30 - 39        - 19        20 - 25        26 - 32        33 - 38        39 -    
40 - 49        - 18        19 - 24        25 - 31        32 - 37        38 -    
50 - 59        - 16        17 - 22        23 - 29        30 - 35        36 -    
60 -             - 13        14 - 19       20 - 26        27 - 32       33 -    
(財)健康・体力づくり事業財団:
   健康指導支援プログラム開発及び健康運動支援に関するシンポジウム開催事業報告書、1993

60歳以上の高齢者は、男性標準で34 - 41キロ以上ないと危ない。女性は、20 - 26だ。この数字以下のシニアは、体全体の筋力も落ちているので筋力トレーニングを意識的に行う日課を作るべきだ。

握力を増強する自宅での運動でこんなトレーニングがある。

「ペットボトル回転運動」・・・両手にペットボトルを持って前に伸ばし、ゆっくりと内側へ手首を回転する

「雑巾しぼり運動」・・・・・・タオルなどを雑巾に見立てて絞っていく

「タオルにぎにぎ運動」・・・・タオルの両端を持って握り締めては離す

「耳鼻つまみ運動」・・・・・・右手で鼻をつまむと同時に左手で右耳をつまむ

「グーチョキパー運動」・・・・両手で交互にグー、チョキ、パーを出す

「高く高く握りこぶし運動・・・両腕をまっすぐ伸ばし、交互に握り拳をつくって高く掲げる

これらの運動を10回1セットとして3セット毎日行う。毎日できなければ、とにかく継続してこのような運動を行う。

一人で行うのは相当の強い意志がないと続かないので近くのスポーツセンターに定期的に出かけて健康運動教室に参加する。一緒に運動する仲間がいれば、定期的に運動をする動機づけになるからだ。握力が標準より低い人は体力が落ちているので筋力トレーニングを中心に運動するしかない。

運動する前にたんぱく質を含んだバナナ、牛乳などを食べておくと運動後にたんぱく質合成が起こり、成長ホルモンが分泌され筋肉が作られる。

つまり、

筋肉を増やすには、筋肉を作る栄養素(たんぱく質の食べ物)を運動の前後に体内に入れておく必要がある。これをやらないと筋肉の量が増えて行かない。

これからの高齢者は、出来るだけ長く健康で生活が出来るよう定期的な筋肉運動が要求される。筋肉の衰えは、介護負担への第一歩になる。若い人に経済的な負担が大きくのしかからないようにするには、高齢者が介護の対象にならないように健康でい続けなければならない。

高齢者の筋肉トレーニングは、周りの人たちを助ける。 

 

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