女性だけでなく男性も身体に違和感を覚える時が多くなる。今までと同じ生活をしているのに関節や筋が痛く感じる時がある。階段を降りる時に膝にちょっとした痛みを感じる時もある。顔には、気が付かない間にシミが沢山出てきている。女性は、男性よりも身体の老化に敏感になる。60歳を過ぎると体にちょっとした変化が生まれてきていることに気が付く。
体の機能の老化だけではなく体の筋肉の衰えが顕著になる。老人は動きが鈍くなる。その原因が筋肉の衰えと損失である。シニアの筋肉は使わないとどんどん失われる。筋肉を維持する、増やすには筋トレを始めるのが一番効果的である。
関節や筋の痛み、忍耐力の衰え、筋力の低下、体が固くなるなど・・・
ちょっとスポーツセンターで懸垂をやったら、腕の関節の筋が伸びたためか痛みを感じる。足の筋肉を鍛えるためにスクワット運動をやったら、膝に痛みを感じ始める。夕方になると何処かしら加齢臭を感じ始める。寝る前に腕立て伏せをやってみると体が重く感じる。
確かに、60歳の体はもう若くない
61歳の体は、知らない内に少しづつ機能低下に陥っている。体全体に老化現象が起きているのだ。若い人には、この変化がわからないだろう。いづれ、時間が経てば私と同じ体の変化を感じられる年齢になる。気分は20歳代だが体は60歳代だ。このギャップが精神的な混乱を起こす。
若い時に簡単に出来た片足立ちが出来ない。そんなバカな！と自分を疑ってみるのだが、現実は自分の本当の姿を映しだす。頭で思っていたことが実現しない。筋肉も確実に衰えてきている。多分、体の至る所にある筋肉は機能低下に成って来ているのではないか。
五感の機能低下は、目や耳で自覚できるようになる。老眼、白内障、緑内障になり、視野が狭くなる。聴力も気が付かない内に悪くなり、大きな声で話すようになる。老人たちがカフェで大きな声を出して会話しているのが典型的な例だ。自分の身体の老化を気がつく前に老化は大分進んでいる。
老化防止策は体の苦痛を伴う
リハビリと同じで体の機能を取り戻すためには、使っていなかった筋肉を使う運動を繰り返すしか無い。五感などの機能はどうしようもないが、筋肉の低下や体の柔軟性の向上などは体を鍛えることで対応できる。対応できるが、筋肉痛、関節や筋の痛みが生まれる。
40歳代以降から体を定期的に動かして筋肉に刺激を与える運動をしていない人が多い。筋肉もそれほど衰えないからだ。問題は、50歳代から60歳代にかけて筋肉を適度に刺激していないと筋力低下に遭遇する。特に60歳代以降は筋肉の衰えが急激に酷くなる。 筋肉の衰えは、高齢者の生活に大きな変化をもたらす。
人間ドックを受ける度に医者から聞かれることがある。運動を定期的にしていますか？という質問だ。私は、週一度スポーツセンターでウエイト・トレーニングをしている。それでも、筋肉の衰えを感じている。柔軟運動をする度に体の硬さに驚く。自分の体重ぐらいの重さをベンチプレスで出来ていたのにそれが出来なくなる。これは、筋力が落ちた証拠だ。
シニアは筋トレが必須！
筋力強化は、100％の負荷ではダメで150％ぐらいの負荷を体に与えないと筋肉が増えていかない。負荷が増えると衰えている筋肉が破壊されて筋肉痛になる。3日間は、その苦痛から来る体の不調に我慢しなければならない。私の場合、翌日から体に疲れを感じ始める。二日目になって初めて筋肉痛を感じ始める。三日目になると体の免疫力がガクッと落ちて風邪を引きやすくなる。クシャミをしたらすぐに風邪薬を飲んで私は風邪を引くのを防いでいる。
毎週、この繰り返しで衰えてきている筋肉を鍛えている。
筋肉運動をする ＞ 翌日体全体に疲れを感じ始める ＞ 二日目に筋肉痛になる ＞ 三日目で風邪を引きやすくなる ＞ 4日目で筋肉が強化される。
このパターンをできるだけ長く続けるしか無い。これを習慣付けることで同年代の高齢者（６１歳）と比較して筋力は凄くある。体格も姿勢も良い。腕の筋肉も太くなり贅肉も落ちてきている。
***2017年8月8日追記***
62歳の体になって感じることは、60歳代はまだ若いということだ。今、週2回スポーツセンターに通って筋トレを行っている。筋トレを週2回やり始めて半年以上が過ぎた。体にその効果が形となって現れてきている。胸筋が以前よりも盛り上がり、贅肉が取れてきた。体幹運動も継続して行っていたので脇腹にある脂肪が取れ始めた。
ベンチプレスで上げる重量も増えてきた。半年前は、73キログラムのフリーバーベルを一度の6回も上げることができなかった。今はそれが出来るようになっている。
60歳代はまだ若いので筋肉を鍛えるとそれに応じた体の変化がちゃんと付いてくるということだ。当然、タンパク質とビタミン類が多い野菜を意識して取っている。筋肉になる食材が体にないと筋肉は増えていかないからだ。
運動を定期的にしていない60歳代の人は、意識しないうちに筋肉の量が少なくなっていっていることにまだ気が付かない。心肺機能の衰えも階段の上がり下りをやって初めて気が付くぐらいだろう。一度、8階建てぐらいのビルを階段で上がってみてもらいたい。
筋トレをしている私でも8階まで上がりきった辺りから息が切れ始めて苦しくなる。運動をしていない人は、4階ぐらいで息が切れて足を止めてしまうだろう。足の筋力と心肺機能が知らないうちに衰えていっていることが体感できるはずだ。
***2020年2月2日追記***
65歳になってスポーツジムで足腰の筋肉を鍛えている。今年の目標は片足スクワットができるようにすることである。75kgある体重を使って負荷の高い運動をすることで足腰ヒップの筋肉を鍛えられる。同時にバランス感覚も養えられる。
継続している筋トレのおかげでこんな事もできるようになっている。
- ベンチプレス 93キロ 5回
- 懸垂 1セット10回
シニアが健康を維持する上で必要なことが2つある。
- 定期的な筋トレ運動
- タンパク質、ビタミンやミネラルを意識して取る
運動をすれば食欲が増す。タンパク質が多い食べ物（肉、魚、豆類）を意識して毎食食べる。私は納豆、ヨーグルト、卵などを1日の食事の中で必ず食べることにしている。意識して食べない食べ物は、マクドナルドなどのハンバーガーやポテト、糖分が多いお菓子やドリンク、脂分が多いポテトチップスなどである。
***2021年8月31日追記***
66歳になって身体の老化を一番感じるのは肺機能の劣化かもしれない。ちょっと激しい筋トレ、例えばスクワットや懸垂のような自重を使ったトレーニングを1セット10回やった後、呼吸が荒くなり楽になるまで5分ぐらい休む必要がある。駅の階段を上がって降りた時も呼吸が荒くなる。足の筋肉が足りなくなった酸素を求めてくる。
筋力はトレーニングで強化されるがその筋力を維持し続ける持久力が衰える。どうしても、酸素不足で呼吸が荒くなる。呼吸が落ち着くまで休まざるを得ない。それが若い頃と極端に違っている。一方で若返ることもある。筋トレをゴールドジムでやり始めて1年が過ぎた。1年前の体格と今の体格で筋肉の付き方が変わってきた。広背筋が大きくなり脇の下あたりの筋肉が盛り上がってきている。その結果、体格がより逆三角形になる。
筋トレをやっていない66歳のシニアの体と比較すれば体格の違いが一目で分かるほど体型が若返っている。懸垂とベンチプレスのトレーニングで上半身の筋肉が以前よりも発達した。