自分が出来る事、出来ない事は人生経験からある程度分かっている。老いてくれば来るほど新しい事（自分が出来ない事）に挑戦しなくなる。面白い事に出来ない事でも出来るようにするという目標を掲げて実行し始めると後で喜ぶ事が生まれてくる。
シニアは出来ない事を目標にして動き出すと精神的＆肉体的な喜びを報酬として頂ける。ただし、やり続けるという前提条件あり。私は趣味である筋トレに挑戦している。スポーツジムでは下記のような若い女性が筋トレをしている。
今年の目標
今年の目標は2つある。健康のために平日仕事をしている時に定期的に水分補給をする習慣を見つけること。筋トレでやっているL字懸垂５回３セット、上げている時間5秒維持してから下げる。これをやると負荷がより高くなる。
シニアの体は必要以上に水分を求めている
高齢者の方が意識的に多くの水分を摂る必要があるのには、加齢に伴う体の変化が大きく関係している。主な理由は以下の通り。
体内の水分貯蔵量の減少
人間の体の中で、最も水分を蓄えているのは「筋肉」。加齢とともに筋肉量が減少すると、体の中に蓄えておける水分の総量（予備の水分）が少なくなってしまう。そのため、少し水分が失われただけでも、すぐに脱水状態に陥りやすくなる。
喉の渇きを感じにくい
脳にある「口の渇きを感知するセンサー」の働きが鈍くなる。そのため、体内の水分が不足していても、本人は喉が渇いたと自覚しにくくなる。「喉が渇いてから飲む」のでは遅すぎることが多いため、意識的な摂取が求められる。
腎臓の機能の低下
腎臓には、老廃物を尿として排出する際に水分を再吸収し、尿を濃縮する機能がある。この機能が低下すると、老廃物を出すために大量の水分（薄い尿）が必要になる。つまり、体の老廃物を掃除するために、若年層よりも多くの水分を消費してしまう。
食事量の減少
意外な盲点であるが、人間は飲み物だけでなく、日々の食事（野菜や汁物、ご飯など）からも多くの水分を摂取している。小食になると、食事由来の水分補給が減ってしまうため、その分を飲み物で補わなければなりません。
注意すべきポイント
- 一度に大量に飲まない： 腎臓への負担を避けるため、コップ一杯程度の水をこまめに（起床時、毎食時、入浴前後、就寝前など）飲むのが理想的。
- 持病がある場合： 心臓や腎臓の疾患がある方は、医師から水分摂取量を制限されている場合は必ず医師の指示に従ってください。
L字懸垂をシニアが出来る人は少ない
L字懸垂（L-sit pull-up）とは、足を前方にまっすぐ伸ばし、体全体で「L」の字を作った状態で行う懸垂のことです。
通常の懸垂よりもはるかに難易度が高く、上半身の筋力だけでなく、強靭な腹筋と柔軟性が必要とされるトレーニングです。
主な特徴と効果
- 腹筋への強烈な負荷： 足を持ち上げ続けるため、腹直筋（いわゆるシックスパック）やインナーマッスルである腸腰筋（股関節の筋肉）を同時に鍛えられます。
- 体幹の安定性： 足が前にあることで体の重心が変わり、体が揺れやすくなります。それを抑えながら引き上げるため、高い体幹の安定性が養われます。
- 背中と腕の強化： 通常の懸垂と同様、広背筋や上腕二頭筋もしっかりと鍛えられます。
正しいやり方
- ぶら下がる： 鉄棒を順手（手の甲が自分側）または逆手で握り、ぶら下がります。
- L字を作る： 両足を揃えたまま、地面と平行になるまで前方に持ち上げ、膝をまっすぐ伸ばします。
- 引き上げる： 足の位置（L字）をキープしたまま、胸をバーに近づけるように体を引き上げます。
- 下ろす： フォームを崩さないよう、ゆっくりと元の位置まで下ろします。
注意点とステップアップ
- 難易度が高い： 非常に負荷が強いため、まずは「普通の懸垂ができること」と「ぶら下がった状態で足を90度保持できること」が前提となります。
- 無理は禁物： 背中や腰が丸まりすぎると腰痛の原因になることがあります。
- 練習方法： 最初から足を伸ばすのが難しい場合は、**膝を曲げた状態（タック懸垂）**から始めると、段階的に筋力をつけることができます。
実は今年になって初めてL字懸垂に挑戦してみた。普通の懸垂ならば10回何とかできる上半身の筋力がある。その前提でL字懸垂に挑戦してみた。結果はこんな感じである。
- L字懸垂を５回出来た
- L字懸垂で上げた時に５秒間維持して下げる、３回出来た
目標としているのは２番の動作を５回３セット出来る筋力を身につけること。Youtubeに７５歳なるシニア男性がL字懸垂を20回やっている姿がありましたので掲載しておきます。
世の中にはすごい人がたくさんいるのがわかる。普通の方でも努力し続ければ、この方に近づけると思う。この方は運動をずっとやってきた体格をしている。75歳でもこんな筋肉質の体になれるという証明である。
結論
出来ないことに挑戦する。そんな目標が一つあれば実行するのみ。結果としてできなくても構わない。挑戦したことに意味がある。続けられれば、その成果は現実のものになる。出来ないことが出来るようになると嬉しくなる。その興奮は新しいエネルギーとなって新たな挑戦に使える。老後の生活ではそんな刺激が必要。