私も家内も足の指がつる現象を比較的多く体験している。60歳代になってからなぜか足の指がつる頻度が多くなってきた。家内の知人たちも同じ経験をしているという。足の指がつるのは不定期であるので病気ではないと思う。歳を取ってくると理由の分からない現象が起きる。
ウエブで色々と調べてみるが、病気を説明しているページが多い。しつこく調べたら、高齢者の筋肉が衰えてくる過程で足の筋肉がつる現象が起こりやすいという。
老化で足がつりやすくなる！
足や足の指がつってもしばらくしたら治ってしまう。慢性的に足の指がつることはない。ある日ある時に足の指がつるという現象だ。シニアや高齢者が経験する足の指がつる理由は、筋肉の衰えであると思う。50歳頃から体の筋肉が知らないうちに減少していく。特に足の筋肉は活動的な生活をしていないと知らないうちに衰えて行く。
老化による筋肉の衰え
足の筋肉が衰えて行く過程で体が自動的に調整出来ないときに足の指がつるのではないかと感じている。または、体内のミネラルバランスが崩れてきているのかもしれない。特にカリウム、カルシウムとマグネシウムだ。
足の筋肉の冷えや血行不良でも足の指がつる現象が起こるという。
足の筋肉の冷えや血行不良
足がつる現象が一般的に起きる時は、使っていない筋肉を使う運動や動作をした時だ。普通以上の要求を筋肉に要求したら耐え切れなくなって筋肉が痙攣するという現象だ。私はジムで筋肉トレーニングをしている。筋肉の鍛え過ぎで筋肉に痙攣が起きる経験を何度もしている。筋肉疲労が原因だ。
普通のシニアが経験する足の指の痙攣は、老化現象であると思う。筋肉が痙攣したら、その部分を温めると直ぐに治る。または、筋を伸ばしたり縮めたりするマッサージをすると治る。
寝ている時に足の指先を伸ばす状態をしばらくしていると足の指や脛の筋がつるときがある。朝は、体が固まっているからかもしれない。朝の体操が必要なのが分かる。ストレッチを緩やかに行うと体の筋肉の緊張が解ける。
歳を取ると体が固くなる
歳を取ると体が固くなると言われる。その一つの現象として足の指がつるのだろう。多くのシニアは、余り気にせずにしていたら知らないうちにその現象が消えてなくなってしまったと言うかもしれない。個人差があるので一概には言えないが。
足の指がつり始めたら、しばらく様子を見てみる。運動をしていない生活をしているならば、運動をしなさいというサインかもしれない。または、ミネラルバランスが悪いというお知らせかもしれない。
脱水状態が筋肉の痙攣を誘発する
老人は喉の渇きのセンサーが鈍くなる。喉が渇いているという信号を認知するのが鈍くなり、水分補給の回数が減少する。一般的に老人は喉の渇きを感じなくても1時間に1回コップ一杯弱の水分補給をするほうが良いと言われる。
私はお風呂に入る前と後にコップ1杯分の水を飲むことにしている。寝る前に水を飲む夜中にトイレに行きたくなるのは確かであるが、体が脱水症にならない。シニアは意識して何回も水を飲む必要がある。
汗をたくさんかくと水分だけでなくナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムといった「電解質」も失うのでミネラルを含む塩、梅干しなどを水とともに夜寝る前や朝起きた時に摂取するのが良い。夕食時に十分なミネラルを得ることが出来るならば、それでも十分。
夕食でミネラルを効率的に摂取するポイント
- 多様な食材を組み合わせる 特定の食材に偏らず、肉、魚、野菜、海藻、豆類、きのこ類など、様々な食材を組み合わせることで、多種類のミネラルをバランス良く摂取できる。
- 特に意識して摂りたい食材
- 海藻類: わかめ、昆布、ひじきなどは、マグネシウム、カルシウム、鉄、カリウムなど多くのミネラルを豊富に含む。味噌汁の具、和え物、煮物などに積極的に取り入れましょう。
- 大豆製品: 豆腐、納豆、味噌などは、マグネシウム、カルシウム、鉄などを含む。味噌汁、煮物、和え物、炒め物など、様々な料理に活用できる。
- 小魚: しらす、煮干し、干しエビなどはカルシウムを多く含み、骨ごと食べられるため吸収率も良い。炊き込みご飯や炒め物、和え物などに加えるのがおすすめ。
- 緑黄色野菜: ほうれん草、小松菜などは、カリウム、マグネシウム、鉄、カルシウムなどを含む。おひたし、炒め物、汁物の具に。
- ナッツ類: アーモンドなどはマグネシウムを多く含む。サラダのトッピングや、砕いて料理に加えるのも良い。
- 未精製の穀物: 玄米や全粒粉パンなどは、白米や白いパンに比べてマグネシウムなどのミネラルを多く含む。
- ミネラルの吸収を助ける栄養素も一緒に摂る
- ビタミンC: 鉄や亜鉛の吸収を助ける。パプリカ、ブロッコリー、柑橘類など、夕食にも取り入れやすい食材と組み合わせましょう。
- ビタミンD: カルシウムの吸収を助ける。きのこ類（干ししいたけなど）、魚類（鮭、マグロなど）と一緒に摂るのが効果的。
- タンパク質: ミネラルの吸収を助ける働きがある。肉、魚、卵、大豆製品など、毎食欠かさず摂りましょう。
- 調理法の工夫
- 汁物: 味噌汁やスープは、水に溶けやすいカリウムなどのミネラルも汁ごと摂取できるため効率的。具材を豊富にすることで、さらに多くのミネラルを摂取できる。
- 炒め物: 油と一緒に調理することで、脂溶性ビタミン（ビタミンDなど）の吸収率が高まり、結果的にミネラル（カルシウムなど）の吸収も助けられる。
夕食メニュー例
- 主食: 玄米ごはん（マグネシウム、セレン）
- 汁物: 豆腐とわかめの味噌汁（カルシウム、マグネシウム、カリウム）
- 主菜: 鮭の塩焼き（カリウム、セレン、ビタミンD）または豚肉とピーマンの炒め物（鉄、亜鉛、ビタミンC）
- 副菜1: 小松菜のおひたし（カルシウム、鉄、マグネシウム）にごまをかける（マグネシウム、鉄）
- 副菜2: ひじきの煮物（カルシウム、鉄）
- その他: 納豆（マグネシウム、カリウム、鉄）