シニアがスポーツジムで筋トレを始める時の動機は、こんな理由が多い。
- 健康診断で筋トレを勧められる
- 痴ほう症予防で筋トレを始める
- 足と体幹を鍛えてロコモと姿勢対策をする
- 体重を減らす、または、増やす
- アンチエイジング対策で筋トレを始める
私が筋トレを始めたのは米国の大学で筋トレのクラスを履修した時である。米国人の体格は筋トレのお陰で良い。日本人の私の体は見栄えが良くなかった。肉体改造を狙って筋トレのクラスを履修した。このクラスで筋トレの基礎を学び、私の筋トレが始まった。私の筋トレの歴史は長いのだが、月に2回か3回ぐらいの頻度であった。
単純に自分の体格を良くしたいという動機であった。9年前に還暦を迎えて老化現象を意識し始めた。60歳を契機に筋肉を使わないと急激に筋肉量が減って行くという事を知った。
椅子に座って片足だけで立ち上がるテストをした。普通の筋力の持ち主ならば、片足で立ち上がれる。私は、9年前、片足で椅子から立ち上がれなかった。これがショックであった。定年退職後の生活で見過ごされるのが、定期的な運動をやらないこと。会社に通勤している時は自然と体の筋肉を使っていた。無職になったシニアは通勤で使う運動量がなくなる。特に脚力が失いやすい。
老後の生活はお金よりも体力と健康である。体力と健康が維持できれば、老人ホームに入る時期を遅らせる。その分、お金を貯める必要がない。医療費を抑えたければ、健康を維持する生活習慣を身につけること。筋トレはそれを助ける。69歳の今、週2回スポーツジムに通い毎回2時間ぐらい筋トレをしている。その効果は大きい。
私が得た筋トレメリット
- 見た目が変わるほど体格が逆三角形になる
- 10キロ歩いても大丈夫な脚力
- 栄養バランス（タンパク質の多い料理）を気にしながら食事をする習慣
- 風邪を引かない
- 男性ホルモン（テストステロン）の増加；勃起と射精ができる
一般的な69歳の男性と比較して一目で体格の違いが見て取れ、体格の良さから若さが現れる。
筋力と筋肉を増やすプログラム（私のやり方）
60歳から週1回程度近くのスポーツジムに通い始めた。69歳になった今は、週2回筋トレを続けている。大きな筋肉中心に筋トレのプログラムを組む。スクワット、ベンチプレス、懸垂、腹筋など。65歳になった時にゴールドジムの会員になり回数を週2回にした。
私の筋トレのメニュー
１．ジャンピングジャック運動（60回ｘ3セット）
２．Burpees（バーピーズ）運動 10回 ｘ 3セット 各セット毎に十分息を整えてから再開する
３．スクワット運動 50kg(10回x3セット), 60kg(10回x3セット), 70kg(出来る回数まで)のフリーバーベル
４．ベンチプレス
- 60kg 10回 x 1セット
- 70㎏ 5回 x 1セット
- 80㎏ 3回 x 1セット
５．懸垂
- ワイドグリップ幅 5回
- 普通幅 10回
- ナローグリップ幅 6回
６．体幹トレーニング
- クランチ 60秒間
- バックエクステンション 60回
- プランク 2分間
- サイドプランク（左と右）各60秒間
などを2時間から2時間30分ぐらい行っている。その成果は、体全体の持久力が伸びてきた。胸や腕回りの筋肉が増えた。当然、椅子に座って片足立ちも出来るようになった。
筋トレの成果
大学生の頃に始めた筋トレの目標は、現在の体格を見れば達成できていると思う。毎年の人間ドックでも血圧、血液検査でも異常値は一度も出て来ていない。この20年ぐらいは、風邪などの病気で寝込む事が無い。寝込むときは、筋トレで無理してぎっくり腰になった時ぐらいである。
体の見栄えを良くするという動機で続けた筋トレが、健康維持と免疫力の強化に貢献していた。運動を定期的にしている人の肌としていない人の肌では見え方で違いがあるらしい。毛穴の部分がすっきりしているという。運動していると毛穴から汗が出てくる。汗と一緒に老廃物も取り除かれるため肌が良くなるという事である。
私は69歳なのだが、まだ、50歳代のように見られる。筋肉がある体型と健康的な肌からそんな印象を他人に与えている。
若返りたいと願っているシニアならば、まず、定期的に汗が出る運動を始める事である。肌の質が改善されるはず。姿勢や体形を良くしたいならば、筋トレを開始する事。シニアは、トレーナーについてもらって行う事が必須になる。間違ったやり方をするとケガをする。
筋トレを続けていると老後の生きがいになる
筋トレを1年以上続けているシニアならば、なぜ筋トレが老後の生きがいになるかの理由を体でわかっている。筋トレを続けることでお金に変えられない恩恵を体で感じ始める。やればやっただけの恩恵が体に降り注いでくる。
還暦を過ぎたシニアは健康を強く意識し始める。生活習慣病が運動不足とアンバランスな食生活から体に出始める。人間ドックの血液検査で要注意観察項目が増えてくる。肥満による糖尿病予備群として医者から警告され始める。医者は定期的な運動を強く勧めるようになる。
筋トレを始めたシニアはスポーツジムの体力測定で自分の体力の衰えに驚くことになる。頭でイメージしていた自分の体力と現実の差があまりにも違い過ぎる。筋力の低下と体の柔軟性で問題意識が目覚める。自分の体力の低下から来る不安が将来の恐怖となって筋トレをやり始める。
そんなシニアが最近スポーツセンターやスポーツジムにやってくる。ゴールドジムの会員になるシニアは体に筋肉をつけるために通う。70歳を過ぎると何故か体が枯れ始める人が多い。使わない筋肉が増えて、知らないうちに筋肉が失われてしまう。そんな危機感を覚え始める。
1年間筋トレを続けるだけで多くの問題を解決できる。
- 血液検査で要注意項目が消えて行く
- 体の脂肪が少なくなり、引き締まってくる
- 体重が少しづつ減っていく
- 食欲が以前よりも増える
- 風邪を引く回数が減る
- 暇な時間を筋トレで有益に使えるようになる
- お風呂に入る前に洗面所の鏡の前で体格が改善されてきていることを喜び始める
- 姿勢が良くなる
- 筋トレで目標意識が生まれる
筋トレを続けて体格が改善され始めると筋トレの生活習慣が身に付く。筋トレを生活の中心にした生活のリズムが生まれ、それが老後の生きがいになる。筋トレをやれば、やっただけその効果がベンチプレスの重量や懸垂の回数に数字として現れる。
老後の生活は健康維持を中心に考える事
お金を心配するよりもお金を稼げる体力と健康を心配すべきである。老後は誰もが望むものは健康。筋トレ習慣は体力と健康をもたらしてくれる。病院にお金を支払うよりも自分の体を鍛えることにお金を支払うほうがメリットが大きい。必要なことは定期的に行う筋トレ。
普通の生活を維持する時に誰もが直面することは脚力の低下でフレイル状態になり自分で移動できる自由度を失うことである。こうなる前に筋トレで足腰を鍛える習慣を身に付けることである。脚力が大丈夫ならば、身の回りの世話を自分でできる（認知症でなければ）。筋トレは認知症予防にも効果があることを忘れない。
健康維持が高齢者にとってどれほど大切なことかを老いて行くたびに知らされる。そんな日々がやって来る。
結論
- 69歳のシニアが筋トレを続ける理由
- 体力と筋力強化
- 痴ほう症予防
- ロコモと姿勢対策
- 体重を減らす、または、増やす
- アンチエイジング対策
- 筋トレを続ける事で健康維持と免疫力の強化に寄与する
- 筋トレは変わり行く自分の体を見ながら、老後の目標意識を作り、それが生きがいに成長する