老化現象

1. シニアがスポーツジムで筋トレを始める時の動機は、こんな理由が多い。 
2. 体力と筋力低下で健康診断で筋トレを勧められる
3. 痴ほう症予防で筋トレを始める
4. 足と体幹を鍛えてロコモと姿勢対策をする
5. 体重を減らす、または、増やす
6. アンチエイジング対策で筋トレを始める

私が筋トレを始めたのは、米国の大学で筋トレのクラスを履修した時だ。米国人の体格は、筋トレのお陰で良い。日本人の私の体は、見栄えが良くなかった。肉体改造を狙って筋トレのクラスを履修した。このクラスで筋トレの基礎を学び、私の筋トレが始まった。私の筋トレの歴史は長いのだが、月に2回か3回ぐらいの頻度であった。

単純に自分の体格を良くしたいという動機であった。5年前に還暦を迎えて老化現象を意識し始めた。60歳を契機に筋肉の量が使わないと急激に減って行くという事を知った。

椅子に座って片足だけで立ち上がるテストをした。普通の筋力の持ち主ならば、片足で立ち上がれる。私は、5年前、片足で椅子から立ち上がれなかった。これがショックであった。

筋力と筋肉を増やすプログラム（私のやり方）

60歳から週1回程度近くのスポーツジムに通い始めた。65歳になった今は、週2回から3回筋トレをしている。大きな筋肉中心に筋トレのプログラムを組む。スクワット、ベンチプレス、懸垂、腹筋など。65歳になった時にゴールドジムの会員になり回数を週3回にした。

私の筋トレのメニュー

１．ジャンピングジャック運動（100回）

２．Burpees（バーピーズ）運動　15回 ｘ 6セット　各セット毎に十分息を整えてから再開する

３．スクワット運動　40kg(10回x3セット), 50kg(10回x3セット), 60kg(10回x3セット)のフリーバーベル

 

４．ベンチプレス

• 63kg  7回 x 1セット
• 73㎏  7回 x 1セット　
• 83㎏  7回 x 3セット
• 93kg  出来る回数とセット数（さすがに重く感じている）

５．懸垂　5回ｘ6セット

６．体幹トレーニング

• クランチ　　60秒間
• バックエクステンション　60回
• プランク　2分間
• サイドプランク（左と右）各60秒間

などを2時間から2時間30分ぐらい行っている。その成果は、体全体の持久力が伸びてきた。胸や腕回りの筋肉が増えた。当然、椅子に座って片足立ちも出来るようになった。

筋トレの成果

大学生の頃に始めた筋トレの目標は、現在の体格を見れば達成できていると思う。毎年の人間ドックでも血圧、血液検査でも異常値は一度も出て来ていない。この20年ぐらいは、風邪などの病気で寝込む事が無い。寝込むときは、筋トレで無理してぎっくり腰になった時ぐらいである。

体の見栄えを良くするという動機で続けた筋トレが、健康維持と免疫力の強化に貢献していた。運動を定期的にしている人の肌としていない人の肌では見え方で違いがあるらしい。毛穴の部分がすっきりしているという。運動していると毛穴から汗が出てくる。汗と一緒に老廃物も取り除かれるため肌が良くなるという事である。

私は65歳なのだが、まだ、50歳代のように見られる。筋肉がある体型と健康的な肌からそんな印象を他人に与えている。

若返りたいと願っているシニアならば、まず、定期的に汗が出る運動を始める事である。肌の質が改善されるはず。姿勢や体形を良くしたいならば、筋トレを開始する事。シニアは、トレーナーについてもらって行う事が必須になる。間違ったやり方をするとケガをするから。

筋トレを続けていると老後の生きがいになる

筋トレを1年以上続けているシニアならば、なぜ筋トレが老後の生きがいになるかの理由を体でわかっている。筋トレを続けることでお金に変えられない恩恵を体で感じ始める。やればやっただけの恩恵が体に降り注いでくる。

還暦を過ぎたシニアは健康を強く意識し始める。生活習慣病が運動不足とアンバランスな食生活から体に出始める。人間ドックの血液検査で要注意観察項目が増えてくる。肥満による糖尿病予備群として医者から警告され始める。医者は定期的な運動を強く勧めるようになる。

筋トレを始めたシニアはスポーツジムの体力測定で自分の体力の衰えに驚くことになる。頭でイメージしていた自分の体力と現実の差があまりにも違い過ぎる。筋力の低下と体の柔軟性で問題意識が目覚める。自分の体力の低下から来る不安が将来の恐怖となって筋トレをやり始める。

そんなシニアが最近スポーツセンターやスポーツジムにやってくる。ゴールドジムの会員になるシニアは体に筋肉をつけるために通う。70歳を過ぎると何故か体が枯れ始める人が多い。使わない筋肉が増えて、知らないうちに筋肉が失われてしまった事に危機感を覚えたためである。

1年間筋トレを続けるだけで多くの問題を解決できる。

1. 血液検査で要注意項目が消えて行く
2. 体の脂肪が少なくなり、引き締まってくる
3. 体重が少しづつ減っていく
4. 食欲が以前よりも増える
5. 風邪を引く回数が減る
6. 暇な時間を筋トレで有益に使えるようになる
7. お風呂に入る前に洗面所の鏡の前で体格が改善されてきていることを喜び始める
8. 姿勢が良くなる
9. 筋トレで目標意識が生まれる

筋トレを続けて体格が改善され始めると筋トレの生活習慣が身に付く。筋トレを生活の中心にした生活のリズムが生まれ、それが老後の生きがいになる。筋トレをやれば、やっただけその効果がベンチプレスの重量や懸垂の回数に数字として現れる。

結論

• 65歳のシニアが筋トレを続ける理由
  1. 体力と筋力強化
  2. 痴ほう症予防
  3. ロコモと姿勢対策
  4. 体重を減らす、または、増やす
  5. アンチエイジング対策
• 筋トレを続ける事で健康維持と免疫力の強化に寄与する
• 筋トレは変わり行く自分の体を見ながら老後の目標意識を作り、生きがいに成長する