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老人の足の筋肉を増やすならば、何をすれば良いのか?

日没時間帯に老夫婦がスポーツウエアで歩く姿を見かける事が多くなった。その姿を見ていて本当に効果があるのかどうか疑問に思えた。足の筋肉を鍛えるために歩くという事を厚生省は進めているが、歩くという動作は足の筋力を鍛えるというよりも維持して血液の循環を良くするという意味合いで正解であると思う。

ただ、

足の筋肉を鍛えるとなるとシニアの散歩もウォーキングもあまり期待できない。シニアの足の筋肉は年を追う毎に衰えていく。衰えが自覚できるようになるまで時間がかかる。自覚できた時点で足の筋肉は相当失われている。

足の筋肉を強化するにはどうするか?

毎日散歩やウォーキングをしているシニアに質問したい。

散歩やウォーキングの翌日に筋肉痛を感じるだろうか?

足に筋肉痛を感じない散歩やウォーキングは、足の筋肉強化に貢献していない!血液の循環を良くする、心肺機能を改善する、脂肪を燃焼させるなどの効果はあっても決して足の筋肉増強に貢献していない。

もし、散歩やウォーキングで足の筋肉を強化したいならば、足に負荷を与える事を考える必要がある。10キロ以上のリュックを背負って60分ぐらい速足で歩く事だ。翌朝、足が重く感じ筋肉痛があれば、大成功の歩き方になる。

健康寿命を延ばすという意味合いで血液の循環を良くしたいならば、毎日散歩する習慣が体に良い。1日に30分以上歩く事で第二の心臓である足を使い血液が体を循環する。歩くという運動習慣を身に付けるだけで健康に貢献する。

しかし、

足の筋力を強化するという課題に対しては、筋肉痛という証拠が必要になる。階段の上り下りを何度もしてみれば、翌日足に筋肉痛を覚えるはずだ。突然の負荷で足の筋肉に損傷が出来てそれを修復する過程で筋肉痛になる。筋肉の増強は、筋肉細胞を壊さないと筋肉の強化が生まれない。足に負荷を与えて筋肉細胞を傷つけ、その傷を回復と強化のために体は新しい筋肉細胞を生み出す。

高齢者が足を鍛える運動をしているが、多くの運動は現状維持を領域を越えない場合が多い。足の筋力を強化したければ、必ず、筋肉痛が伴う運動を定期的に行う必要がある。 

負荷を感じる足の運動をする。これが基本だ。日常生活で意識しないで足の筋肉を鍛えたいならば、軽い運動靴から重い靴に変えて日常生活をすることだ。このやり方は、まだ、足の筋肉の衰えが自覚できていないシニア向けのトレーニングになる。

既に足の筋肉のお取れ絵を自覚している高齢者ならば、重い靴を履いて歩けない。この方法では無理である。かえって、怪我をさせてしまう。

意識して運動習慣を身に付ける意味合いならば、一般的な運動であるがスクワットを毎日100回ぐらい、休みながらやることだ。最初の数か月は簡単にスクワットが100回出来ないが、やり続ければ100回以上出来る事に気が付くはずだ。ポイントは、毎日スクワットを100回行うという事だ。

スクワットが100回出来なければ、50回から始める。参考までにスクワットのやり方をYouTubeで学んでもらいたい。

スクワットをやりながら、その運動の負荷で翌日に筋肉痛が発症するかどうかで効果が生まれるか、生まれないかが分かる。筋肉痛が運動の効果の目安になる。筋肉痛がない運動は、現状維持でしかない。

「老人の足の筋肉を増やすならば、何をすれば良いのか?」のポイント

・シニアの散歩とウォーキングは血液の循環を良くするぐらいの効果で筋肉強化まで至らない。

・足の筋肉を鍛えたいならば、行う運動後に必ず筋肉痛が伴う。筋肉痛がない足の運動は、現状維持でしかない。

・10キロ以上のリュックを背負って60分以上歩く事で足の筋肉に必要以上の負荷を与えられる。翌日、足に筋肉痛があれば、効果ありだ。

以上、「老人の足の筋肉を増やすならば、何をすれば良いのか?」のテーマで自分の筋トレ経験から足の筋肉強化の方法を紹介した。

 

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