自重を使ったスクワット運動を毎日やっている。スクワット運動は、足のももとヒップの筋肉を主に鍛える。同時に心肺能力も向上させる。最初は、1日1セット20回から始めた。20回で体が慣れてきたら、1セット30回に上げて行く。30回続けて正しいフォームでゆっくりとスクワットをやるとちょっと息が切れ始めるが、まだやれる余裕がある。
最初は、毎日継続的に1セット20回のスクワットを続けることに集中した。スクワットを続けるという運動習慣が身に付かなければ意味がないからだ。
スクワット運動は普通に歩ける足の筋肉を鍛える
体力をつけるには、大きな筋肉を鍛えるほうが効率が良い。大きい筋肉は消費カロリーが高く新陳代謝量も大きい。体の体力に影響しやすい部位だからだ。
毎日スクワット運動が出来始めたら、自分の体力の限界を知るために1セットのスクワット回数を限界までやり続ける事だ。続けて何回までスクワットをやり続けられるかで目標が見えてくる。
1セットの回数：（私の場合）
20回・・・＞余裕で出来る
30回・・・＞余裕で出来る
40回・・・＞息が切れるがまだやれる
50回・・・＞息が切れるが余裕がなくなり始める
こんな感じの回数で自分の体の状況を理解する。スクワットを毎日続けることで1セットの回数が日増しに増えて行くはずだ。この回数と負担の程度から自分の体力が向上して行っているかどうかを判断できる。
シニアは、足の筋肉中心に体力づくりをした方が良い。その手助け運動がスクワット運動だ。足を鍛えるための散歩やウォーキングは効果が薄い。現状維持ぐらいの効果しかない。足の筋肉を増やしたいならば自分の体重を使ったスクワット運動だ。
シニア向けスクワット運動のやり方
スクワット運動を習慣付けすることが第一の目標。慣れた時点で体力向上を目的にすること。これが重要だ。