シニアが定期的に筋肉トレーニングをやり始めると健康寿命を伸ばす効果がある。当たり前といえば当たり前のことだが。運動を定期的にすることで食欲が出てくる。血液の流れも良くなる。心肺機能強化にもなる。少しでも運動ができる健康と身体があるシニアならば、定期的な筋トレは100％プラス効果を期待できる。
NHKテレビニュースで100歳の老人女性のことを報道していた。この女性は毎日自宅の階段を上がったり下ったりして足の筋肉を鍛えているそうだ。足の筋肉は第2の心臓であるから活発に動かすことで血液の流れを良くする。
目次
シニアの筋肉は使わないと急激に衰えて回復に時間がかかる！
足を骨折してベッド生活を送るようになった若者と老人では、使われていない足の筋肉の回復に違いが生まれる。若者の体は、新陳代謝が激しくちょっとした運動を続けるだけで元の筋肉量まで戻りやすい。
一方で老人の筋肉は、若者と同じ運動量をこなしても元の筋肉量まで戻りにくい。新陳代謝が遅いことと筋肉を作るタンパク質などの栄養素の吸収力が低いからだ。そのため、同じ運動量では失った筋肉を早く元に回復できない。
シニアが筋トレを始めると無理が出来ないために筋肉痛が発生するまで筋肉を鍛えるレベルまで行かない場合がある。筋肉痛は新しい筋肉繊維を作り出すための産みの苦しみである。これがない筋トレは、筋肉を成長させたり、強化したりする上であまり効果がない。
老化による筋肉の衰えは筋肉を刺激する運動や活動で予防できる
引退生活を送っているシニアは全般的に体を動かす活動が少なくなる。日常生活範囲でしか体を動かさない。特別に運動をし続けていないならば、体の筋力は日常生活に耐えられる範囲まで落ちていく。新陳代謝能力が落ちてくるため、意識して体を使わないと新陳代謝を維持できなくなる。
加齢による新陳代謝の衰えはある程度仕方がないが、筋肉を鍛えることで新陳代謝の量を維持したり、改善したりすることが分かっている。その現象は私自身が体験している。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、65-74歳の一般的な新陳代謝量は1400カロリーである。70歳の私の新陳代謝量は1550カロリーである。これは長年の筋トレの成果である。
筋トレを継続的にやると筋肉貯金ができる。筋肉はメモリー機能を持っている感じがする。過去にここまで筋肉を鍛えたという記憶を持っているため、筋力が落ちてもトレーニングをやり続けるとあまり時間をかけなくても筋力を回復させてくれる。私の体験からそう感じている。
健康寿命の終わりは日常生活で支障が出てきた時に始まる
ADL（日常生活活動）が出来なくなると一人で身の回りの世話が出来なくなる生活になる。この状態になった時点で健康寿命が終わったという理解を私はしている。
筋肉の衰えで階段の昇り降りができなくなったとか、腰を下ろしてする掃除が辛くなったとか、長距離を歩けなくなったとか、筋肉にまつわる不便さが増える。
筋力があれば、買い物かごを持ちながらスーパーの中でたくさん買い物ができるとか、自宅まで持ち帰られるとか、今まで出来なかったことが筋力を強化することで出来るようになる。
病気による健康障害で健康寿命を縮めるのはどうしようもないが、加齢で自然に筋力が落ちてくるのは定期的な筋トレで予防できる。筋トレを始めて健康になった老人は大勢いる。自分の体のことを心配するならば、健康なうちに運動習慣を身につけることである。
筋肉量を増やしたいシニアは片足立ち運動をやってみること
シニアは定期的に体の筋肉を使う運動を続けるだけで体の筋肉量を維持できる。筋肉量を増やしたい人は週2回の筋トレ習慣を身につけると良い。加齢で失われる筋肉は体で一番大きい足の筋肉に来る。シニアの筋トレは足の筋肉を中心に行うと効果的である。
自宅でも直ぐにできる足の筋トレがある。片足立ち運動を1日3分間行う。毎日やれば、その効果が1ヶ月後に出てくる。
この運動はふくらはぎの筋肉を鍛える。ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と言われる。ふくらはぎを鍛えることで血流を改善できる。
片足立ち運動のメリット
1. バランス能力の向上
転倒予防: 最も重要なメリットの一つです。加齢とともに低下するバランス感覚を養い、つまずきや転倒のリスクを減らす。特に高齢者にとっては、骨折などの大怪我を防ぐ上で非常に有効。
歩行の安定化: バランス能力が向上することで、歩行がより安定し、スムーズになる。ふらつきが減り、自信を持って歩けるようになる。
2. 体幹の強化
姿勢の改善: 片足で立つことで、体を支えるために腹筋や背筋といった体幹の筋肉が使われる。これにより体幹が鍛えられ、姿勢の改善につながる。
腰痛や肩こりの軽減: 姿勢が良くなることで、体にかかる負担が軽減され、腰痛や肩こりの予防・改善にも役立つことがある。
3. 股関節周囲筋の強化
下半身の安定性向上: 片足で体を支える際に、お尻の筋肉（中臀筋など）や太ももの筋肉が使われる。これにより、股関節周りの筋肉が強化され、下半身全体の安定性が増す。
膝への負担軽減: 股関節が安定することで、膝への過度な負担が減り、膝の痛みの予防にもつながる可能性がある。
4. 脳の活性化
認知機能の向上: バランスを取るという動作は、脳の平衡感覚を司る部分や、体の動きを制御する部分を活性化させる。これにより、認知機能の維持や向上にも良い影響がある。
5. 集中力と意識の向上
体の使い方への意識: 片足で立つ際には、自分の重心や体の傾きに意識を向ける必要がある。これにより、日頃から自分の体の使い方に対する意識が高まる。
集中力の養成: バランスを保つために集中力を使うため、精神的な集中力を高める効果も期待できる。
6. 手軽で場所を選ばない
特別な道具や広いスペースを必要とせず、自宅のちょっとしたスペースや、テレビを見ながらなど、日常生活の中で手軽に行うことができる。
運動のポイント
- 最初は壁や椅子の背もたれに手をついて行い、慣れてきたら徐々に手を離してみる。
- 片足立ちの時間は、まずは10秒から始めて、徐々に時間を延ばしていくのが良いでしょう。
- 目を閉じると難易度が上がるため、さらにバランス能力を高めたい場合に試してみるのも良い方法である。
- 安全には十分注意し、無理のない範囲で行うことが大切。
片足立ち運動は、転倒予防はもちろんのこと、日々の生活の質（QOL）向上にも繋がる、非常に効果的な運動である。
結論
健康寿命を伸ばすためには足をまず鍛えることである。体の筋肉量の損失は足に出やすい。足が不自由になると自活が大変になる。毎日足を鍛えられる足の筋トレがある。片足立ち運動である。毎日3分間行うことで色々な健康的メリットが生まれてくる。
筋肉の衰えで筋トレを始めるならば、どこでもできる足の筋トレ、片足立ち運動をやること。