• N/A
  • Mon - Fri 9:00 - 19:00

簡単に足腰の筋肉を鍛えるにはどうしたら良いか?

体力は知らないうちに衰えていくのが高齢者だ。普通の動きではそれに気が付きにくい。ちょっとした力仕事や歩きでいつもと違う疲れを感じたら、一度体力テストを自分でやってみるべきだ。

60歳代、70歳代、80歳代で確実に体力の違い、筋力の違いを自覚するはずだ。筋トレを始めるシニアが増えているが、まずは、現在の筋力の状態を知る必要がある。

筋力テスト(いす立ち上がり)で足腰の筋力を知る

歳を取ってくると足腰が一番弱くなってくる。簡単に脚力をテストする方法がある。イスたち上がりテストだ。イスに座って30秒間に何回立って座ってを繰り返しできるかのテストである。

50歳から64歳の男性ならば、30秒間に32回以上立ち上がりを繰り返してできれば優秀である。女性ならば、29回以上だ。下記の5段階評価表を参考に30秒間に何回できるかを試してみてください。

椅子たち上がりテスト基準

 引用先

高齢者が体力の衰えを感じ始めるのは、足腰である。足を上げづらい、歩くのが面倒になる。そんな感じになったら、足腰の筋肉が確実に衰えてきていると認識すべきだ。動物も人間も自分の足で動けなくなったら死期が近づいていると思うべきだろう。

足腰を負担なく継続的に鍛えるには、朝晩の散歩各30分ぐらいとスクワット運動(100回目標)だろう。多くの高齢者は、足の不調を覚えてから足腰を鍛え始める。本来ならば、足腰の筋肉が衰え始める60歳代に運動をやるべきだろう。筋肉の衰えが激しくなる年代が60歳代からである。

意識的に運動をする高齢者とそうでないシニアでは、10年後にその違いが顕著に出る。60歳代と70歳代の男性や女性の体力は確実に違ってくる。健康寿命を伸ばしたければ、まず、足腰の筋肉を鍛えるしかない。

私は61歳だから、イスたち上がりテストで30秒間に26回以上できればやや優秀の状態になる。先ほどテストして26回ほど出来た。足腰を意識して鍛えているからだろう。

スクワット運動は、イスたち上がりの運動である。毎日、30秒間に何回できるかをテストし続ければ自然と足の筋肉を鍛えられる。イスたち上がりの運動の回数を徐々に増やしていくと足の筋肉と持久力が増えていく。自分の足腰の筋肉テストを楽しみながら鍛えるのが一番良いのではないか。

© 2016 Goyat. All Rights Reserved.

Search