体力は知らないうちに衰えていくのが高齢者である。普通の動きではそれに気が付きにくい。ちょっとした力仕事や歩きでいつもと違う疲れを感じたら、一度体力テストを自分でやってみると良い。
60歳代、70歳代、80歳代で確実に体力、筋力の違いを自覚するはず。筋トレを始めるシニアが増えているが、まずは、現在の筋力の状態を知る必要がある。一つの方法として「椅子立ち上がりテスト」がある。このテストは足腰の筋肉の状態を回数で評価してくれる。
私は66歳なので30秒間に21回以上椅子立ち上がりができれば、普通以上の筋力があると評価される。下記の評価表を見てほしい。
いす立ち上がりは安全に行うスクワット運動
歳を取ってくると足腰が一番弱くなってくる。簡単に脚力をテストする方法がある。イスたち上がりテストである。イスに座って30秒間に何回立って座ってを繰り返しできるかのテストになる。
椅子立ち上がりテストの評価基準
50歳から64歳の男性ならば、30秒間に32回以上立ち上がりを繰り返してできれば優秀である。女性ならば、29回以上だ。下記の5段階評価表を参考に30秒間に何回できるかを試してみてください。
シニアは足腰の筋肉を鍛える必要がある
高齢者が体力の衰えを感じ始めるのは、足腰である。足を上げづらい、歩くのが面倒になる。そんな感じになったら、足腰の筋肉が確実に衰えてきていると認識すべき。動物も人間も自分の足で動けなくなったら死期が近づいていると思うべきだ。
足腰を負担なく継続的に鍛えるには、朝晩の散歩30分とスクワット運動（100回目標）である。多くの高齢者は、足の不調を覚えてから足腰を鍛え始める。本来ならば、足腰の筋肉が衰え始める60歳代に運動をやるべき。筋肉の衰えが激しくなる年代が60歳代からである。
意識的に運動をする高齢者とそうでないシニアでは、10年後にその違いが顕著に出る。60歳代と70歳代の男性や女性の体力は確実に違ってくる。健康寿命を伸ばしたければ、まず、足腰の筋肉を意識して鍛えるしかない。
スクワット運動は、イスたち上がりの運動である。毎日、30秒間に何回できるかをテストし続ければ自然と足の筋肉を鍛えられる。イスたち上がりの運動の回数を徐々に増やしていくと足の筋肉と持久力が増えていく。自分の足腰の筋肉テストを楽しみながら鍛えるのが一番良いのではないか。
椅子立ち上がり運動は普通のスクワット運動ができないシニア向けである。足腰の筋力不足で尻をついてしまうのを防ぐことができる。その意味で安心してスクワット運動が椅子立ち上がり運動でできる。
自分の足で歩けるかどうかは老人にとって決定的な違いがある
普通の人にとって歩くという行為は当たり前である。老人になると当たり前でなくなる。足腰の筋トレをしていない普通の老人は75歳前後から歩行障害に直面する。足の筋肉の衰えが歩行障害を引き起こす。歩くのが辛くなるため、活動範囲が自然と狭くなっていく。
自由に行きたい場所に行けない不自由さが実生活の中で味わい始める。足の筋肉さえ普段から鍛えていれば、このような歩行障害は予防できる。
足の筋肉は1年に1％つづ失われる。年齢が増えるとともに歩くという行為がこんなふうに変わっていく。
- 自分の足で歩ける範囲が狭まる
- 歩くのに杖が必要になる
- 歩行車がないと歩けなくなる
- 自分一人で外出ができなくなる
- 自宅での生活だけになる
- 老人ホームでの生活になる
歩行障害が起きる前に足の筋肉を鍛える筋トレを始めれば、自分の足で動き回れる自由を維持できる。椅子立ち上がり（スクワット）運動は誰にでも簡単に安全に自宅で出来る筋トレである。このスクワット運動を毎日続けることで10年先、20年先の自由な歩行を維持できるようになる。
結論
シニアにとって自分で歩けるということが生活の中で重要な意味を持つ。体の筋肉は普通の生活で1年に1％づつ失われて行く。それを予防するには足の筋肉を鍛える筋トレをするしかない。椅子立ち上がり運動は安全に行えるスクワット運動である。自宅で行えるのでやりやすい。
70歳を過ぎてから歩くのが以前よりも辛く感じたら足の筋肉が失われていっている証拠である。健康寿命を維持するには自分の足で歩ける筋力を維持する必要がある。スクワット運動はシニアにとって必須である。