体力は知らないうちに衰えていくのが高齢者である。普通の動きではそれに気が付きにくい。ちょっとした力仕事や歩きでいつもと違う疲れを感じたら、一度体力テストを自分でやってみると良い。
60歳代、70歳代、80歳代で確実に体力、筋力の違いを自覚するはず。筋トレを始めるシニアが増えているが、まずは、現在の筋力の状態を知る必要がある。一つの方法として「椅子立ち上がりテスト」がある。このテストは足腰の筋肉の状態を回数で評価してくれる。自分が普通以上の体力があるか誰もが知りたいはず。
私は69歳なので30秒間に21回以上椅子立ち上がりができれば、普通以上の筋力があると評価される。下記の評価表を見てほしい。
目次
いす立ち上がりは安全に行うスクワット運動
歳を取ってくると足腰が一番弱くなってくる。簡単に脚力をテストする方法がある。イス立ち上がりテストである。イスに座って30秒間に何回立って座ってを繰り返しできるかのテストになる。
椅子立ち上がりテストの評価基準
50歳から64歳の男性ならば、30秒間に32回以上立ち上がりを繰り返してできれば優秀である。女性ならば、29回以上である。下記の5段階評価表を参考に30秒間に何回できるかを試してみてください。
シニアは足腰の筋肉を鍛える必要がある
高齢者が体力の衰えを感じ始めるのは、足腰である。足を上げづらい、歩くのが面倒になる。そんな感じになったら、足腰の筋肉が確実に衰えてきていると認識すべき。動物も人間も自分の足で動けなくなったら死期が近づいている。
足腰を負担なく継続的に鍛えるには、朝晩の散歩30分とスクワット運動（100回目標）である。多くの高齢者は、足の不調を覚えてから足腰を鍛え始める。本来ならば、足腰の筋肉が衰え始める60歳代に運動をやるべきである。筋肉の衰えが激しくなる年代が60歳代からだからだ。
意識的に運動をする高齢者とそうでないシニアでは、10年後にその違いが顕著に出る。60歳代と70歳代の男性や女性の体力は確実に違ってくる。健康寿命を伸ばしたければ、まず、足腰の筋肉を意識して鍛えるしかない。
スクワット運動はイスたち上がりの運動である。毎日、30秒間に何回できるかをテストし続ければ自然と足の筋肉を鍛えられる。イスたち上がりの運動の回数を徐々に増やしていくと足の筋肉と持久力が増えていく。自分の足腰の筋肉テストを楽しみながら鍛えるのが一番良いのではないか。
椅子立ち上がり運動は普通のスクワット運動ができないシニア向けである。足腰の筋力不足で尻をついてしまうのを防ぐことができる。その意味で安心してスクワット運動が椅子立ち上がり運動でできる。
自分の足で歩けるかどうかは老人にとって生と死の違いがある
普通の人にとって歩くという行為は当たり前である。老人になると当たり前でなくなる。足腰の筋トレをしていない普通の老人は75歳前後から歩行障害に直面する。足の筋肉の衰えが歩行障害を引き起こす。歩くのが辛くなるため、活動範囲が自然と狭くなっていく。
自由に行きたい場所に行けない不自由さが実生活の中で味わい始める。足の筋肉さえ普段から鍛えていれば、このような歩行障害を予防できる。
足の筋肉は1年に1％つづ失われる。年齢が増えるとともに歩くという行為がこんなふうに変わっていく。
- 自分の足で歩ける範囲が狭まる
- 歩くのに杖が必要になる
- 歩行車がないと歩けなくなる
- 自分一人で外出ができなくなる
- 自宅での生活だけになる
- 老人ホームでの生活になる
歩行障害が起きる前に足の筋肉を鍛える筋トレを始めれば、自分の足で動き回れる自由を維持できる。椅子立ち上がり（スクワット）運動は誰にでも簡単に安全に自宅で出来る筋トレである。このスクワット運動を毎日続けることで10年先、20年先の自由な歩行を維持できるようになる。
駅で階段を使うのか、エレベーターやエスカレーターを使うのか
自宅で行う椅子立ち上がり（スクワット）運動が面倒ならば、外出先の駅の階段をいつも使う習慣を身に付けると良い。階段の手摺を握りながらちょっとづつ階段の上り下りをする。シニアは文明の利器で自分の体に楽をさせないことが健康寿命を伸ばす。
駅の階段を見つけたら、どんな人達が階段を使っているのかを観察してみる。女性が階段を上がっていれば、ダイエット効果を狙っている。シニアが階段を上がっていれば、足腰を鍛えて健康寿命を伸ばすことを狙っている。エスカレーターに乗っている人たちは特別な目的がないので体を楽にさせる文明の利器を利用する。
階段の上り下りは足腰の筋肉を鍛える。スクワット運動と同じ効果をもたらす。毎日外出しているならば、いつも駅で階段を使う習慣を身につければ、歩行障害から遠ざかる。階段を使うことを意識的に避けるようになったら、体力低下が起きていると認識すべきである。
歩けば脚力を維持できるが年齢とともに衰えて行く現実
シニアの間で歩け歩け運動が広まっている。私の地区にあるスポーツセンターではウォーキングコースをいくつか用意した地図が無料で配布されている。それに従ってシニアのグループが朝から歩き出す。歩くことがシニアの脚力を維持する上で最も簡単で苦痛がない。
ただ、足の筋肉量は年齢とともに減って行く。これは避けられない。脚力は足の筋肉量が減ると確実に弱くなる。シニアが歩け歩け運動に参加するのは良いが、同時に足腰の筋肉を鍛えて筋肉量を増やす努力をする必要がある。これを怠ると時間の問題で脚力を失う。
足の筋肉量を増やす方法
自分の体重以上の負荷を足に与える筋トレ
【足の筋肉量を増やす筋トレメニュー】
- スクワット、ハーフスクワット
- もも上げ運動
- かかと上げ・つま先上げ運動
- その場で足踏み運動
- サイドランジ
- サイドスクワット
まずはこの中でやりやすい筋トレメニューを一つ選んで始める。目標は選んだ筋トレメニューを続けて習慣化することである。同時に運動後にバナナ、ヨーグルト、ナッツ、タンパク質を多く取れる食べ物を摂取することを意識する。
筋肉はすぐに体につかないという事実を認識すること。筋肉は1年単位で増えて行くと考えたほうが楽である。足の筋トレを続けていれば、自然と脚力がついてきたと感じ始めるはず。その感覚を感じるまでは筋トレを止めないこと。
普通の生活が出来る体と健康を維持して楽しい余生を送りたいならば、足の筋トレは必須である。これをやるシニア、やらないシニアで運命は変わる。
結論
シニアにとって自分で歩けるということが生活の中で重要な意味を持つ。体の筋肉は普通の生活で1年に1％づつ失われて行く。それを予防するには足の筋肉を鍛える筋トレをするしかない。椅子立ち上がり運動は安全に行えるスクワット運動である。自宅で行えるのでやりやすい。
70歳を過ぎてから歩くのが以前よりも辛く感じたら足の筋肉が失われていっている証拠である。健康寿命を維持するには自分の足で歩ける筋力を維持する必要がある。スクワット運動はシニアにとって必須である。外出時には駅の階段を意識して使うと自然に足腰を鍛えてくれる。