70歳を過ぎた頃に高齢者は足の筋力の衰えに気が付き始める。同時に、太ももが細く成り始めている事も。70歳代のシニアは体力の低下、免疫力の急激な衰え、筋力の衰えという問題に直面する。老人に成ると今まで経験した事が無い体の変化に驚き始める。
足の筋肉を太らせたい。足の筋力を強化したい。そんな70歳代のシニアが増えている。テレビでも新聞でも週刊誌でもシニアの筋トレを奨励している。筋トレを始めても続けられない高齢者が多い。これは、どうしようもない。緊迫感を持って真剣に取り組んでいる人たちだけがその恩恵を受ける。やればやっただけ筋肉は答えてくれる。実に平等だ。それを知らないシニアが多い。
だが、生活習慣の中に足の筋トレを取り入れれば瘠せて行く足の筋肉を取り戻せて増やせる。外出する時、駅や建物の中に階段がある。極端に疲れない範囲で階段を使うことである。エスカレーターやエレベーターがあっても意識して階段を使うことで足を鍛えられる。
足の筋力と筋肉を強化する方法
階段の上り下りを日常生活に取り入れる事
毎日、散歩のついでに公園で階段を見つけて足の筋肉が痛くなる一歩手前まで上り下りをする。これを毎日続けるだけで良い。
私は通勤で最寄りの駅にある階段を一段飛びして上がっている。毎日、駅を利用するので階段を一段飛びする事が当たり前になっている。体は不思議なもの。最初は苦しかったが、次第に体が慣れてくる。体が慣れてくると言う意味は、毎日階段を一段飛びしていると足の筋肉が鍛えられて負荷に対応するよう筋肉を太らせる。
意識してスポーツセンターのジムで筋トレをするよりも日常生活の中で当たり前のように体を鍛えたほうが習慣に成り易い。駅に階段があれば必ず利用する。これが習慣になると階段を探すようになる。元気なときは一段飛びして上がる。息が切れやすいが次第に耐久力もついてくる。
シニアは無理をせず自分の体力範囲で
シニアは最初から無理をせずに耐えられる範囲で階段を上がって行けば良い。ポイントはエスカレーターやエレベーターを使わないで階段で上がるという習慣を身につけることである。塵も積もれば山となる。筋肉は年単位で増えていくのが分かる。数ヶ月単位ではその増え方が分からない。だから、階段を毎日上がり下りする生活習慣が物を言う。
シニアの体は老化で筋肉が体から失われ始める。体を活発に動かさない生活に入り筋肉を使わなくなる。シニアの体は若者と違って一度筋肉が失われると直ぐに元に戻らない。若者以上に時間がかかる。その意味合いで日頃から筋肉貯金をしなければならない。生活の中に筋肉と使う習慣を取り入れることで構えて筋トレをする必要がなくなる。階段の上り下り運動を生活習慣に入れるだけで足の筋肉が鍛えられる。
体が枯れている老人は筋肉を意識して鍛える運動や生活習慣を身に着けずに普通の生活をしてきた人たちである。散歩を続ければ良いというが、それだけでは足りない。足の筋肉を十分刺激する負荷を掛ける必要がある。階段の上り下りなどはそれが出来る。
無料の足の筋トレ：階段の上り下り
階段の上り下りの運動は誰にでも出来るし、無料である。必要な事はエスカレーターやエレベーターなどを使わずに階段の上り下りをすることである。運動習慣として階段の上り下りを身に付けば健康寿命も延ばせるようになる。足の筋力を失うと老人ホーム行き。人のお世話に成る。行きたい場所へも行けなくなる。足の筋肉を維持する運動をしなければ、普通の生活を維持できなくなる。
駅に行く事が有る時は人々がエスカレーターと階段のどちらかを使っているか観察をしてみると良い。階段を使っている人たちは健康意識が強い。シニアが階段を使っていたら、そのシニアは足腰を鍛えている人たちである。階段の上り下りは疲れる。体が疲れたら、無理して階段を使う必要はないが、毎日階段の上り下り運動をすることが重要である。
階段の上り下り時の注意事項
- 左右に手すりがある階段を使う
- 自分の足の脚力に従ってゆっくりと上がり下りをする
- バランスが崩れそうになったら直ぐに手すりを掴める位置にいる
結論
- 70歳を過ぎた頃に高齢者は足の筋力の衰えに気が付き始める。
- 足の筋肉を太らせたい。足の筋力を強化したい。そんな70歳代のシニアが増えている。
- 階段の上り下りを日常生活に取り入れる事で足の筋肉を刺激することが出来る。毎日、外出する時に階段を使う習慣を身につければ自然と足を鍛えられるようになる。