週２回の筋トレを7年前から始めた。それまでは、週１回で月間最大４回の筋トレであった。仕事の都合で月４回の筋トレも出来ない場合が多い。これを週2回にしたら、最大で月間8回になる。仕事をしているとどうしても月8回は出来ない。良くて月6回ぐらいだ。そんな、こんなでどうにか週2回の筋トレを習慣化した。
数年前から周りの人の目が私の体に注がれているのに気がついた。以前よりも体型が逆三角形になり、胸筋が大きくなり胸の谷を作っていた。女性であれば、グラマーな胸になっている。お腹の贅肉、特にウエスト辺りの贅肉が取れて来た。
だが、まだおへその上に贅肉がポチャッと少し残っている。こんな体になってきたのは、週2回の筋トレの効果である。中性脂肪も急激に下がった。筋トレは、血液中の中性脂肪をエネルギーに変えて燃焼する。体がより筋肉質になり、消費カロリーも増加する。食べている量が同じならば、自然に体重は減って行く。
筋トレを習慣化すると人生が変わる。Change your body, change your LIFE.である。筋トレを習慣化出来た人は必ず人生が変わったと言うはずである。筋トレを習慣化すると今まで出来なかったことが出来るようになる。病弱な体が健康的な体に変わる。猫背が懸垂で治る。薄かった胸が厚くなる。肥満体型が普通の体型に戻る。体にプラスになる効果を体験する。
筋トレを習慣化すると確実に体型が変わって行く。より男らしい力強い体型になる。辛抱強く続ければ、自然と体型はプラスになって行く。筋肉がなかった部位に筋肉が盛り上がってくる。それだけでも驚きである。
必要なのは運動習慣！
今日は午前10時から近くのスポートセンターのジムで筋トレを2時間ほどやってきた。今、ランチを終えて、スタバに来てこのブログを書いている。私の運動習慣は、火曜日か水曜日に1回、木曜日か金曜日に2回目の筋トレをする。平日に筋トレが出来ないときは、土曜日か日曜日のどちらかに行っている。
平日の午前中はシニアがジムで筋トレをしている。若者は数人ぐらい。バーベルを使う筋トレは普通のシニアが使わないので私は平日に筋トレをすることにしている。
筋トレを習慣化する上での基本ルール
筋トレで重要なことは筋トレを行ってから48時間（2日間）の休息が必要なこと。48時間の休息で筋トレで傷んだ筋肉細胞を修復し、強化する。これが定期的に行われると3ヶ月後、6ヶ月後、12ヶ月後に自分の体に変化が現れる。筋トレのプログラムに従って鍛える筋肉を定期的に刺激する運動をする。
目標を持つこと
私の場合はベンチプレスで83キロのバーベルを80歳になった時に問題なく上げるという目標がある。ベンチプレスを毎回の筋トレメニューに入れている。ベンチプレスは胸筋を肥大化させる。上半身の筋肉全体を強化するので逆三角形の体型を作りやすい。ただし、タンパク質の多い食事を意識して食べる必要がある。筋肉生成の材料がタンパク質であるからだ。肉、魚、豆類を毎食時に食べるようにする。
週1回の筋トレでは現状維持の体型になる。体型をたくましい体にするには週2回の筋トレが必須である。このお陰で知らないうちに上半身の体型が69歳のシニアの体型とだいぶ違ってくる。
タンパク質中心の食習慣にすること
60歳を過ぎるとシニアは肥満体型になるか、痩せてくるかのどちらかになる。多くのシニアは太っていく。痩せてくる年齢は70歳過ぎが多い。シニアが肥満体型になると体重を落とし体型を普通の形に戻すまで苦労する。食習慣を変えながら定期的な運動をするしか無い。毎食たんぱく質を意識した食事内容にする。
- 朝食・・・卵やチーズなどを含める
- 昼食・・・鶏肉や魚などを含む食事
- 夕食・・・納豆や豆腐などを含む食事
今肥満体ならば、摂取カロリーを少なくした食事にすれば良いのだが、筋トレ運動なしでは筋肉も一緒に落ちていってしまう。筋肉はシニアにとって失いたくない要素である。筋肉を失い始めると時間の問題で自由に動き回れる力を失い、疲れやすくなる。シニアのダイエットは定期的な運動なしに成り立たない。体重を減らすには定期的な運動とカロリー制限を同時に行うしか無い。
1日に必要なタンパク質量は自分の体重ｘ1.2。私の場合、71キロｘ1.2＝85.2グラムになる。この量を普通の食事から摂取するのは大変である。朝昼晩の3回ならば、各28.4グラム。間食を追加して1日4回の食事にすれば、21.3グラムになる。間食にファミチキを2ピース食べると25.4グラムのタンパク質を得られる。
それに朝昼晩の食事でタンパク質を20グラムぐらい摂取できれば、目標の85グラム以上になる。毎日この量を食事で摂取するのは難しいので努力義務とすると良い。
夜食とお酒はやめること
歳を取ってから不規則な食事、夜食、お酒を習慣にしていると体重が自然と増えていく。自分の体型を良くしたいシニアは規則正しい食生活をする必要がある。スポーツジムでいつも顔を合わす60歳代ぐらいの方がいる。体型はお腹が出ている体型。筋トレをしているのだが、体型があまり変わっていない。
筋トレを続けていても体型が変わらない方は食習慣に問題がある。居酒屋でお酒を飲みながら食事をする習慣があると太る。必要以上の摂取カロリーを食べてしまう。一般的に夜食とお酒の習慣をやめれば、体重は自然と減っていく。それに定期的な筋トレをするだけで体型が魅力的になって行く。
運動習慣は運動後の心地よい汗と開放感を脳に刻み込めれば身に付けることが出来る
運動で疲れた体は快眠をもたらす。食欲も旺盛にする。血液の流れも良くする。唯一マイナスの点は、翌日、翌々日の筋肉痛や体の不快感と風邪を引きやすくなること（一時的に免疫力が下がるため）。これらは体を改善するための代償と思って我慢するしか無い。
私の体型を写真にとってお見せしたい所だが恥ずかしいので止める。筋トレを長年やっている人の体型を想像して頂ければイメージが湧くと思う。運良く私と会うことが出来た人は第一印象で69歳のシニアの体ではないことが直ぐに分かるはず。誰もが、私の体型を見て、「水泳のバタフライをやっていたのですか？何かスポーツをやっているのですか？」と尋ねる。
筋肉は年齢に関係なく鍛えれば鍛えるほど成長し、肥大化し強化される。但し、筋トレの運動習慣を身につける必要がある。
結論
- 筋トレを週1回から週2回に変えたら、体の体型が以前よりも目を見張るように変化した。63歳の体ではなくなった。
- 筋トレで重要なことは、筋トレを行ってから48時間（2日間）の体の休息が必要なことだ。
- 運動習慣は、運動した後の心地よい汗と開放感を脳に刻み込めれば、身に付けることが出来る。