シニアの最適睡眠時間は何時間？

健康維持最終更新日:2026年05月27日参照数: 3292

60歳代のシニアは睡眠を何時間ぐらい取っているのだろうか。年寄りになると睡眠時間が短くなると聞いているのだが、60歳代のシニアの最適睡眠時間があるのだろうか。

そんな疑問を抱いている。

私は、いつも夜の11時頃ベッドに入って翌朝7時頃に起きる生活をしている。ベッドに居る時間が8時間ぐらいになる。目が覚める時は必ずトイレに行く時だけだ。水分を取りすぎると夜2回も起きる。その度に熟睡が妨害されたという感じを覚える。

自分にとって最適な睡眠時間であれば良いのではないか？

2015年7月12日付のThe Huffington Postでは、こんな情報を載せていた。米国のNPO法人「アメリカ睡眠財団」が提供しているデータである。

これはこの睡眠指針2014でも指摘されている。65歳で6時間という適正睡眠時間はあくまでも目安である。私は、8時間ぐらい寝ているが寝過ぎとは感じていない。

睡眠で一番重要なのは、寝始めてからの3時間が睡眠のゴールデンタイムと言われる。この時間帯に成長ホルモンが分泌され、新陳代謝を活発にさせ、疲れを回復させる。古い細胞が新しい細胞に取って代わる。

寝て起きた時に熟睡感があれば、その時間が適正な睡眠時間ではないか。そう私は思う。私の場合、筋トレをした夜はどうしても睡眠時間が長くなる。10時から10時30分頃には眠くなるのですぐにベッドに入り、翌朝7時過ぎに起きる。そんな睡眠パターンになっている。

アメリカ睡眠財団と厚生省の調査結果には、違いがあるがあくまでも参考でしかない。これに影響される必要もない。夜眠れるか、眠らないかで悩むならば、自分が熟睡できる時間を自分で調査してみれば良い。8時間睡眠、7時間睡眠、6時間睡眠、5時間睡眠で熟睡感がどうれだけあるかを調べるだけだ。

現役世代（40代〜50代）は仕事や家事の影響で睡眠不足が深刻であるが、65歳以上のシニア層は比較的長い睡眠時間を確保できている。

加齢による自然な変化： 人の体は、加齢に伴い必要な睡眠時間が短くなる。脳波を用いた研究では、65歳段階での実際の必要睡眠時間は約6時間とされている。
床上時間の過剰： 60代後半から70代になると、実際に眠れる時間が短くなる一方で、布団の中にいる時間（床上時間）は逆に長くなり、7.5時間〜8時間を超える傾向がある。

私の睡眠は日が昇る時間に左右されている。太陽が早く上がる季節春から夏は睡眠時間が短くなる。夜の時間が長い秋や冬は睡眠時間が自然と長くなる。その理由は単純で朝の太陽の光が寝室のカーテンを通り過ぎて顔を照らすからである。

今の時期は7時前、6時30分頃に目が覚めて起きる。通常は7時が起床時間になっている。睡眠不足を感じる時はトイレに立つ回数が2回以上ある時である。

厚生労働省は高齢者に対し、これまでの「長く寝る」という意識から「寝床にいる時間を適切にコントロールする」ことへのシフトを推奨している。

床上時間は8時間未満に： 布団の中に8時間以上いると、逆に睡眠が浅くなり、中途覚醒が増える。また、長すぎる床上時間は総死亡率の上昇とも関連が指摘されている。
眠くなってから布団に入る： 眠気がないまま早くから寝床につくのを避け、生活にメリハリをつけることが良質な睡眠につながる。

シニア世代は総じて「時間は足りている」が、生理的な変化によって「熟睡感が得られにくい」状態にあり、量より「質（効率）」の面で課題を抱えているのが実態である。

筋トレが趣味の私。筋トレをやった日は体が疲れている。そのお陰で夜寝る時間帯が30分ぐらい早まる。夜10時30分に寝るのが10時になる。朝起きる時間も7時から7時15分ぐらいになる。朝起きた時に多少の筋肉疲れを覚えるが熟睡感はある。

熟睡したければ、活発に体を動かして身体全体を疲れさせることである。適度の運動ではなく、少しきつめの運動をすれば自然と体は睡眠を要求し始める。