シニア男性におけるテストステロンの低下は、以下の症状を引き起こす可能性がある。
- 筋力低下
- 骨粗しょう症
- 性欲減退
- うつ症状
- 認知機能の低下
Testosterone テストステロンは老いるに従って分泌が低下していく。その代表的な現象が筋肉量の減少や性欲減退である。テストステロンは男性の性ホルモンの一種であり、筋力、骨密度、精子生成、性欲、気分などに影響を与える。68歳である私も精子生成面でテストステロンの低下を経験している。マスタベーションで射精をする量が減少している。
テストステロンの分泌量を自然に増やすためには何をしたら良いかを調べてみた。出来るだけ健康的な方法で増やしたほうが副作用がない。薬やサプリメントに依存すると副作用を注意しなければならなくなる。それが嫌なので自然な方法で増やすことにしている。
安全な方法でテストステロンを増やす
肉体的な男らしさは老いて来ると身体から消えていく。男性ホルモンの一つであるテストステロンの分泌が低下するからである。筋肉の低下は高齢者全てに悪影響を与える。そのために私の世代のシニア男性はスポーツジムに通い筋トレを始めている。日常の活動量や食事量の減少から筋肉量が自然と減ってくる。筋肉を維持しないと普通の生活をすることが難しくなる。
高齢者にとって筋肉量を維持することが老後の生活を楽しむ上で重要になる。
筋トレを行う
筋トレはスクワット、ベンチプレス、デッドリフト運動、懸垂などの大筋群を鍛えるのが効果的である。週に3〜4回、30分程度の筋トレを継続する。ただ、既に筋肉が低下している高齢者が筋トレを始めると体調不良や怪我を起こすリスクがある。その意味合いで自分の体力にあった筋トレメニューをスポーツジムのトレーナーに作成していただき指導を受ける事が最初の一歩になる。自我流は怪我や体調不良を起こしやすい。
筋トレによって筋肉が損傷すると、テストステロンが分泌され、筋肉の修復と成長が促進される。
筋肉量を増やすには時間がかかる。回数や時間数に囚われずに筋トレを続けることが一番重要である。シニアはまず筋トレの運動習慣を身に着けなければならない。筋トレを続ければ、その効果が1年後に表れる。
良質な睡眠をとる
睡眠不足はテストステロンの分泌を抑制する。成人男性は1日7〜8時間の睡眠をとることが推奨されている。シニアの場合、睡眠時間が短くなる傾向がある。そんな時、筋トレなどをして身体を疲れさせると自然と睡眠時間が長くなる。68歳の私の平均睡眠時間は7時間半から8時間ぐらいである。その原因は身体が疲れるからである。
平日はカフェの仕事場に通勤するために往復4キロを歩く。5キロから8キロぐらいの重さのリュックを背負って歩くから負荷がある。リュックには仕事道具のパソコン類が入っている。平日の月曜日と金曜日はスポーツジムで筋トレを各2時間ぐらいやっている。身体は自ずと疲れている。その御蔭でぐっすりと睡眠が取れる。
一つ注意することは就寝前にカフェインやアルコールを摂取しないことである。睡眠が妨げられる。
タンパク質やミネラルの栄養素を十分に摂取する
タンパク質は筋肉の合成に必要な栄養素である。成人男性は体重1kgあたり1.2〜1.7gのタンパク質を摂取することが推奨されている。肉、魚、卵、大豆製品など良質なタンパク質を積極的に摂取し、1食あたり20〜30gのタンパク質を摂取するのが目安になる。
体重70キロの私は1日100グラムのタンパク質量を摂取する必要がある。1食に付き35グラムのタンパク質量になる。これが難しい。意識して食べるものを考えないと1日100グラムのタンパク質量を摂取できない。運動を定期的にしていない高齢者は食べる量が減る。粗食に成り必要な栄養素を十分取れなくなる。特にタンパク質やミネラルなどが不足しがちになる。
意識的に肉、魚、卵、大豆製品を3度の食事プラス間食に取り入れるしかない。一方でミネラルなどはサプリメントを使っている。テストステロンを強化するサプリメントは食事で十分取れているか定かでないからである。特に亜鉛、ビタミンD、マグネシウムは、テストステロンの生成と分泌に重要な役割を果たす。
亜鉛は、テストステロンの合成に必要な酵素の働きを助ける。亜鉛が不足すると、テストステロンの合成が抑制され、テストステロン値が低下する可能性がある。亜鉛は、肉、魚、卵、豆類、ナッツなどに多く含まれている。
ビタミンDは、テストステロンの生成を促進するホルモンの働きを助ける。ビタミンDが不足すると、テストステロンの生成が抑制され、テストステロン値が低下する可能性がある。ビタミンDは、魚、卵、きのこなどに多く含まれている。
マグネシウムは、テストステロンの分泌を促進するホルモンの働きを助ける。マグネシウムが不足すると、テストステロンの分泌が抑制され、テストステロン値が低下する可能性がある。マグネシウムは、野菜、果物、ナッツ、種子などに多く含まれる。
テストステロンを増やすためには、亜鉛、ビタミンD、マグネシウムが豊富な食品をバランスよく摂取することが大切である。具体的には、以下のようなものが挙げらる。
- 肉：牛肉、鶏肉、豚肉など
- 魚：サケ、マグロ、イワシなど
- 卵
- 乳製品
- ナッツ
- 種子
- 緑黄色野菜
ストレスを溜めない
ストレスはテストステロンの分泌を抑制する。ストレスを溜めないように、適度な運動や趣味を楽しむなど、リフレッシュする時間を生活の中に取り込むことである。私達夫婦は週末のどちらかに必ず公園巡りをしている。お弁当とお菓子を買って、公園を散策したあとにランチをする。自然の中での食事は気分をリフレッシュする。
頭を悩ますことがあるとストレスが生まれる。その状態が続くと精神状態は不安定になり、悪くなるとうつ状態になる。それを防ぐにはストレスの原因を退治するしかない。逃げても追ってくる。問題に立ち向かって解決する方法を見つける。
頭を悩ますことがあると私はそれを考えることを一時的にやめる状態を作る。スポーツジムで筋トレをすると筋トレに集中するので一時的にマインドオフの状態になる。マインドが筋トレでリフレッシュされたあとに問題を解決しようとするとそれが出来る場合が多い。
過剰なダイエットを避ける
過剰なダイエットはテストステロンの分泌を抑制する。健康的な食事と適度な運動で、健康的な体重を維持することを心がける。私は体重を半年かけて75キロから70キロまで減少させた。私の適正体重が70キロであるからである。シニアは粗食で枯れた体になるか、運動不足で肥満体になるかである。
筋肉量が減り、贅肉で太った身体を急激に減らすダイエットは健康に良くない。私の減量方法は半年で5キロを減らすというやり方である。スマホアプリのアスケンをつかって摂取カロリー制限を毎日行った。同時に筋トレを定期的に行うことで基礎代謝量を増やした。
その御蔭で苦痛がないダイエットになった。
結論
筋力低下、認知機能低下、性欲減退、骨粗しょう症、うつ病で悩むシニア男性に必要なものは男性ホルモンの一つであるテストステロンである。テストステロンを増やすことでこのような症状を改善できる。テストステロンを増やすために薬に頼ると副作用が出やすい。安全にテストステロンを増やすにはこのようなことを行う。
- 筋トレ: スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの大筋群を鍛える筋トレが効果的。週に3〜4回、30分程度の筋トレを継続。
- 睡眠: 毎日7〜8時間の睡眠を心がける。就寝前にカフェインやアルコールを摂取しないことも大切。
- タンパク質: 肉、魚、卵、大豆製品など、良質なタンパク質を積極的に摂取する。1食あたり20〜30gのタンパク質を摂取するのが目安。
- ストレス: 適度な運動や趣味を楽しむなど、ストレスを溜めないようにしましょう。
- ダイエット: 健康的な体重を維持する。BMIが22〜25の範囲が理想。
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