デパートのエスカレータに乗る老人たちを見ていると時々驚く風貌を見かける。老人は一般的に体が痩せてくる。痩せてくる部分の殆どが体の筋肉である。私が見たエスカレーターに乗っている老人は、肩から肘にかけての腕が骨と皮しかないように細かった。
75歳過ぎの老人に見えた。後ろ姿も細い。体から筋肉が消え始めると体の体型が骨と皮だけになり姿勢も歪んでくる。人間の体型は、骨と筋肉でバランスを取っている。筋肉を失い始めるとバランスを崩し始め、猫背になったり、腰を曲げた状態になったりする。
着ている洋服がぶかぶか。腕の細さが目立つ。骨に皮が垂れてついているよう。皮だけで肉がない感じ。これが老人の姿なのだろうか。枯れ細った老人は、強い風が吹けばよろよろとなる。そんな老人になりたくないと思うのは私だけではないはず。
体型と姿勢だけでも改善できると若い印象を周りに人に与える。体型と姿勢を良くするには、筋トレを定期的にすることである。単純な事で枯れ細る体を筋肉で若々しい体に変える事が出来る。70歳を過ぎて体重が減り、体が細くなったと感じたら直ぐにでも筋トレを始める事を検討すべきである。
筋肉を増やせば、姿勢も体型も若さも健康も良くなる！（私の体が証拠）
やせ細っている老人は、誰が見ても老人に見える。老人の風貌を改善するには、（１）筋肉を増やすことだ。同時に（２）タンパク質の多い食を心がけることだ。時間が掛かるが不可能ではない。
今から定期的に運動して筋肉を使う生活を始める。外を定期的に歩くだけでは、体の筋肉を増やすことは出来ない。筋肉は、普通以上の負荷を与え続けないと増えて来ない。
体が細くなり始めたと感じたら、その時はもうだいぶ筋肉を失っている状態になる。気づいた時に筋トレを始めないと取り返しが出来ない体になる。筋肉を失うとフレイル状態になる。自分の体を動かすのが大変苦労する。そうなる前に筋トレを開始する。
１．スポーツジムで筋トレを始める
体が痩せ始めてからでも体の筋肉を強化して増やすことが出来る。やるべき事は至って簡単だが強い意志が必要である。体に筋肉を作る材料を毎日提供する。タンパク質が多いバランスが取れた食事をして体重を増やす。体重を増やしながら、筋トレをするだけである。筋トレをして筋肉を刺激すると傷んだ筋肉を修復する新陳代謝が始まる。成長ホルモンが分泌され筋肉細胞を修復しながら増やして行く。
贅肉と筋肉が同時に増えていくが、定期的な筋トレで贅肉は徐々に消費されて消えていく。この状態になれば、今まで失った筋肉が徐々に体に戻り始める。時間はかかる。最低1年間は、よく食べ、よく運動する生活を続ける必要がある。継続こそ力なりであるので続けるための強い意志が求められる。
私は、2年前、週1回2時間ぐらいの筋トレを続けていた。今は、週2回2時間30分ぐらいの筋トレをやっている。筋トレの回数を1回から2回に増やした結果、私の体型が目立って変わった。
標準体型から筋肉体型になり、内臓脂肪の数値が10から9.5に下がった。上半身の形は、誰が見ても逆三角形になっているのがわかる。ベンチプレスと懸垂を継続したお陰である。筋肉は鍛えると正直に答えてくれる。筋トレをするのに頭脳はいらない。ただ、定期的にやるだけである。
２．タンパク質の多い食事を毎食取る
体の若さは、タンパク質とバランスの良い食べ物を多く取ることから始まる。体を作る食べ物を多く取り、定期的な筋トレで筋肉を増やして行く。それを続けるだけで体に若さが戻ってくる。
健康食品だけを飲んでも筋トレをしなければ意味がない。新聞や広告で健康食品を摂取すれば魔法のように体が調子良くなる印象を与えるが、定期的な負荷がある運動をしていない限りそれは嘘になる。
健康食品は、薬ではない。補助食品である。別に健康食品を食べなくても、タンパク質が多い食べ物を毎日食べて緑黄色野菜をバランス良く取れていれば体を自然に健康にしてくれる。
老いてくると食べる量が少なくなり、栄養も偏る。それが続くと知らないうちに体を低栄養状態にする。生命エネルギーは、シニアに成ればなるほど食欲に依存する。タンパク質の多い栄養バランスが取れた食事と定期的な筋トレは体を健康にする基本である。
３．健康予防とアンチエイジングとして筋トレを習慣化する
近くにあるスポーツジムを見学してほしい。自分と同年代のシニアが筋トレをしていれば、そのシニアの中で最も体型が良い人を見てほしい。フリーバーベルを使っているシニアは、一般的に筋肉体質に変身できたシニアだ。自分と同年代のシニアがあんな筋肉質の体に変身できるということを確認してほしい。
若さは、体の体型から印象付けられる。骨と皮だけの腕では、若さは生まれない。枯れ細った体から肉付きが良い老人になり、徐々に筋肉質を感じられる老人に変身する必要がある。
筋トレを続けると健康のための全循環に繋がる。こんな感じである。
- 筋トレを続ける
- 食欲が増してくる
- 贅肉が取れてきて筋肉が増える
- 新陳代謝が活発に成り、細胞再生を改善し、成長ホルモンを分泌させる
- 体力が向上し、増えた筋肉で体型が若返る
６０歳、７０歳で筋トレを始めても効果はある。ただ、注意することは必ずスポーツジムのトレーナーに筋トレメニューを作ってもらい、それを実施する事である。自我流でやると怪我をする。無理をすると体調不良に成りやすい。
特に諸関節を痛めやすい。筋トレを１年間週２回以上続ければ確実に姿勢と体型が改善される。健康的な汗をかきながら徐々に持久力も付いてくる。筋トレをしているときは水分補給を忘れないことである。２時間ぐらいの筋トレで600mlのペットボトルの水を飲むくらい水分補給が必要になる。
アンチエイジング効果は、健康的な肌、贅肉が取れて引き締まった体、筋肉が増えて体型がしっかりしてくることで分かる。階段の上がり下りにしても息が切れなくなる体力がつく。筋トレの程度にもよるが、少なくとも1年以上続ければその効果が自覚できる。
結論
健康予防と体力向上が定期的な筋トレ運動で可能になる。筋肉は普通の生活をしていると知らないうちに大きな筋肉（足や背中など）から失われて行く。老人がフレイルになる理由がここにある。体の筋肉を活発に使う生活が少なくなり、使わない筋肉が衰えていく。
これを防ぐために一番効果があるのが筋トレである。筋トレは食欲を増し、新陳代謝を活発にする。成長ホルモンが今以上に分泌され古い細胞を新しい細胞に再生する速度を速める。タンパク質の多い食事を毎食取ることで筋肉を体で作りやすくなる。
シニアの筋トレが体にとってどんな効果を表すかは、実際にスポーツジムに行って筋トレをしているシニアの姿を見ることである。