60歳を過ぎると多くのシニアが、体が老いて来ていることに気づく。以前よりも疲れやすくなったり、階段の上り下りで息が切れたりすることが頻繁になる。確かに60歳から老化が激しくなると聞いたことがある。免疫力の低下から風邪を引きやすくなったり、夜寝ている時に足が吊り始めたり、体の一部の筋肉が知らないうちに痛く感じ始めたり、今まで問題なかった部位に問題を感じ始める。
老化という避けることが出来ない変化が60歳を過ぎると襲ってくる。これが、70歳、80歳になるともっと酷くなる。健康を維持する努力が意志を持ってやらないと老後の生活は苦しくなる。70歳過ぎになって身体の老化が耐えられなくなり、慌てても直ぐには元に戻らない。そんな事実を60歳代に知って真剣に考えていれば、慌てることもない。
高齢者は、自分の体の健康を年齢とともに意識し始めるのだが、その時は何らかの体の不調を感じ始めた後の場合が多い。
筋力と免疫力の低下を何とかしたい！
シニアは自分の基礎代謝量を知っているのだろうか。基礎代謝を計測してくれる体重計が家庭にあれば、大体の基礎代謝量を自覚できるようになる。基礎代謝量は、朝、昼、夜で変動するので定点観測をして自分の基礎代謝量を掴んでおくことだ。私の基礎代謝量は、毎朝、体重と同時に基礎代謝量を計っている。大体であるが、私の基礎代謝量は1,680カロリーである。これを夜測ると1740カロリーになる。
63歳の標準基礎代謝カロリーは、1594カロリーになっている。自分の基礎代謝カロリーを計算する場合は、ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算する。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
基礎代謝量と免疫力とのつながり
基礎代謝は、何もしないで生命を維持するのに使用されるカロリー量である。基礎代謝量は1日の総消費カロリーの約70％を占める。残りの30％は筋肉による消費になる。基礎代謝量は、筋肉量に関係している。筋肉量が増えると基礎代謝量も増える。逆に老化で筋肉量が減少していくと基礎代謝量も減っていく。
基礎代謝と筋肉でのカロリー消費が減っていくと生命エネルギーの減少に繋がる。熱消費が少なくなり、低体温症状が起きる。体温が低くなると免疫力も低下する。老化現象を体験し始める老人の体は、筋肉の減少と同時に免疫力の衰えを経験する。食が細くなり、運動量も減少する。自ずと消費カロリーが減少する。
基礎代謝量を上げるには熱消費量を上げること
基礎代謝を直接人為的に上げることは出来ないので筋肉を刺激して運動量を増やすしか無い。今、シニアの間で流行しているジムでの筋肉トレーニングは基礎代謝量を上げるための運動だ。筋肉量を増やすことで総合的な消費カロリーを上げられる。総合的な消費カロリーが増えれば、７：３の比率で基礎代謝量も増えて行く。
筋肉を鍛えると体温が上がり、基礎代謝も増える。筋肉を鍛える運動習慣さえ身に付けば、老人が困る足の衰え改善につながり、免疫力の向上も期待できる。
筋トレ習慣を身に着ける
60歳代のシニアは、健康に関する情報入手や意識付けがあるので健康な体を維持できている人が増えている。近くのスポーツセンターに出かけてみれば、その現実を見ることが出来る。問題は、70歳代と80歳代の老人たちだ。老化現象が酷くなり、なんとか改善しようとするのだが、筋力の減少と免疫力の低下が必要以上に落ちてしまっている。
その状態を改善するには、少しづつ筋トレ習慣を身につけるしか無い。動かしていない体の筋肉を使うことから始める。始めからウエイト使った筋トレは厳しいので自分の体重を使った自重筋トレが良い。これをやる、やらないだけで違いを体感できるようになる。1ヶ月後、3ヶ月後、半年毎に筋力と免疫力の改善が体で感じ始められる。
ポイントは、毎日少しでも良いから日常使っていない筋肉を使う運動をすることだ。落ちている基礎体力をまず改善する。それから筋トレに入るべきだろう。スポーツセンターに行ってトレーニングスタッフに相談することから始めて欲しい。
結論
- 老化現象を体験し始める老人の体は、筋肉の減少と同時に免疫力の衰えを経験する
- 毎日少しでも良いから日常使っていない筋肉を使う運動をすること
- 筋肉を増やして熱消費量を増やし基礎代謝量を上げて免疫力を強める