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シニアが筋肉貯金をする時に注意する事3つ

60歳、70歳過ぎになると体の動きが鈍くなり体力不足の傾向がある。駅の階段を上がり上がった後の息切れなどは典型的だ。階段も上がれる階数が少なくなり、エレベーターに直ぐに乗ってしまう。そんな体力低下を自覚するのが60歳を過ぎた頃からだ。人によっては、40歳、50歳頃の人もいるが多くは60歳以降だ。体は確実に老化に向かっている。

最近、「筋肉貯金」と言う言葉がテレビなどで使われる。「筋肉貯金」とは、筋肉を鍛え続けると老化で筋肉が失われるスピードを遅く出来る貯金である。筋肉は年齢に関係なく鍛え続けると成長する。60歳以降の筋肉を失っていく老人でも筋肉を鍛えれば、失った筋肉を取り戻し成長させる事が出来る。

60歳過ぎて定期的な筋トレをやらないと確実に知らないうちに下半身、上半身の大きい筋肉が失われて行く。その現象に気が付く年齢が、70歳代に入ってからだ。その時に慌てて筋トレをやり始めるシニアが多い。そんなシニアのために「筋肉貯金」の貯め方で注意する事を3つ教えたい。

筋トレ習慣を身に付けるには焦りは禁物だ!

70歳代で「筋肉貯金」を貯め始めるシニアは、「筋肉貯金」が既にマイナスになりかけている。基礎体力以下の筋肉になっているのだ。そんな体で筋トレを始めると続かない。筋トレ初日から力み過ぎると翌日に猛烈な筋肉痛と体調不良に陥る。体が負荷の大きい筋トレに耐えきれなかったためだ。何事も体を筋トレに慣らす事から始める必要がある。その下準備なく行うと体の不調で筋トレが続かなくなる。

70歳代で「筋肉貯金」をしたいシニアは、まず、こんな準備をしてほしい。

  1. 近くのスポーツセンターで筋トレの相談をして自分に合ったプログラムの作成を依頼する
  2. 出来れば、パーソナルトレーナーについて筋トレ初心者のトレーニングを受ける
  3. シニアは無理をしないで定期的にジムに通う運動習慣を身に付けることに集中する事だ!

若い者と違ってシニアの筋肉は、疲れから回復する時間が遅い。急な負荷で体の調子を崩しやすい。例えば、体中筋肉痛で熱が出始め次の日からの生活で支障が出る場合がある。長い間使っていなかった筋肉を急に使うと筋肉疲労が大きくなる。その回復に時間がかかる。回復しないうちにまたジムで筋トレを始めると筋肉疲労が累積してしまう。

筋トレで痛んだ筋肉細胞は、48時間ぐらいで修復再生される。つまり、48時間ぐらいは鍛えた部位の筋肉を休めておく必要がある。筋トレに慣れていないシニアの筋肉は、頑張り過ぎると鍛えた筋肉の周辺で筋肉がつり始める。体が筋トレの負荷に耐えられないからだ。負荷は時間をかけて体に慣れさせなければならない。

70歳代で「筋肉貯金」を始めるには、

  • 近くのスポーツセンターで筋トレ相談をする。現在の基礎体力を測定して体力に合ったレベルの負荷から始めるトレーニングプログラムを作成する事
  • 70歳代で始める「筋肉貯金」は時間がかかる。まずは、定期的に体を鍛える運動習慣を身に付ける事
  • 筋肉貯金を育てるためには鍛えた部位の筋肉に48時間の休暇を与える必要がある。同時にタンパク質が多い食事を意識して食べる事だ。

この3つの注意事項をまず守ってほしい。高齢者の体は、筋トレに慣れていないので時間をかけて体に不調を起こさせないよう負荷の程度を手加減する必要がある。半年から1年間筋トレを続けられれば、通常の筋トレの負荷で自分のペースで筋トレが出来るようになる。それまでに筋トレを定期的にする運動習慣を身に付ける事だ。 

この記事「シニアが筋肉貯金をする時に注意する事3つ」のポイントは、

  • 「筋肉貯金」とは、筋肉を鍛え続けると老化で筋肉が失われるスピードを遅く出来る貯金である。
  • 70歳代で「筋肉貯金」を貯め始めるシニアは、「筋肉貯金」が既にマイナスになりかけている。基礎体力以下の筋肉になっているのだ。そんな体で筋トレを始めると続かない。
  • シニアは無理をしないで定期的にジムに通う運動習慣を身に付けることに集中する事だ!

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