何歳になっても若い女性に良い印象を与えたいと思っているシニア男性は多いはず。出来るだけ若く見せたい。そんな思いでファッションを考えたり、カツラを購入したり、ダイエットをしたりしている高齢者が多い。若い女性に格好良く見せたいのであるならば、筋肉の鎧を身につける事だ。
60歳から70歳以上のシニア男性の体は上半身が貧弱に見える。胸筋が減少して胸板が薄くなる。そのうえ、姿勢が悪くなり背中が丸くなりやすい。見た目は悪い。体が瘦せなくても贅肉が体全体に付く。贅肉で太ると困ることが多くなる。生活習慣病になりやすい。筋肉量が減り、贅肉が増えると体を動かすのが辛くなる。遠出が自分の足で出来なくなる。
贅肉で太った体はカッコ良くない！洋ナシの姿は肥満の人の体形である。若さは体格に出る。逆三角形の体になれば若者と同じレベルになる。シニア男性でも筋トレを続ければ、確実に逆三角形の上半身を手に入れられる。60歳代、70歳代のシニア男性の姿は痩せた上半身と贅肉で太った下半身である。
上半身が逆三角形の体格になれば、若返ったシニア男性に成れる。筋トレをしないで年老いて行くシニア男性の体は決して逆三角形の体形ではない。街中を歩いている60歳、70歳代のシニア男性の体を見ればそれが分かる。こんな英語の表現がある。
Get in shape（筋トレで体格を良くする）
Keep in shape（良くなった体格を維持する）
Change your body and change your life（体が変わると人生も変わる）
筋トレを続けて自分の人生を良い人生に変えた若者やシニアが大勢いる。その最大の恩恵は健康である。シニア男性ならば、健康と若返りである。健康と若返りはお金では買えない。筋トレはこの2つを叶える。
格好いい体格は上半身の筋肉で決まる
筋肉は若者よりも高齢者の方が急激に減少していくという事実を頭に入れてもらいたい。人間の筋力は１週間の絶対安静で10～15％、3～5週間で50％まで低下する。筋肉を一度失うと元に戻すために相当の時間と運動量が必要になる。
運動量が減ったシニア男性は筋肉量も減る
高齢者は筋肉が知らないうちに減少して行っていると言う事を自覚できていない。自覚できた時は既に相当量の筋肉が減少して行っている。足の筋肉量を失ったと気づくのは太ももが細くなった時である。70歳代の方は入浴前に鏡に映った自分の太ももの太さを見てもらいたい。イメージしていた太さでないことに気が付くはず。
筋肉は定期的に使わないと衰えて行く。体を動かす運動量が減った高齢者の場合はそのスピードが激しい。若者以上に筋肉を鍛え続けないと筋力を維持したり、増やしたりする事が難しくなる。そんな意識がないまま歳を取っていく高齢者が多い。
体の筋肉量が減って体格や姿勢が悪くなる
普通の体格が高齢者になると貧弱な体になるのが気が付く。鏡に映し出された自分の体を見て太ももの筋肉や胸の筋肉が縮小しているように見えるのは不思議ではない。筋トレで筋肉を増やすという意識がないシニアの体は確実に筋肉の量が失われて行っている。
体の筋肉量が減ると体形を維持している骨格と筋肉とのバランスが悪くなる。猫背になっていく老人を見たことがあるはず。姿勢が悪くなると老人であるという印象を周りに与える。姿勢を良くするには失われて行く筋肉を取り戻す筋トレが必須になる。姿勢が良い高齢者は若く見えるからだ。
筋肉は高齢者でも増やせるのか？
筋肉は高齢者でも増やせるが回答。失われた筋肉を増やすには地道な筋トレの運動習慣とタンパク質の多い食事を続ける必要がある。1か月、2か月間筋トレを続けても筋肉は直ぐに増えて行かない。最低でも1年間は筋トレを続けないと筋肉で体が変わって来たと自覚できない。
私は68歳の男性である。5年前から懸垂の運動を毎週2回やっている。そのおかげで広背筋や腕の筋肉が太く盛り上がってきている。2か月に一度体の凝りを取るために指圧マッサージに行く。マッサージ師から必ず言われることがある。「体を鍛えているでしょ！」と。マッサージ師は指で筋肉が分かる。筋肉の大きさ、厚さ、弾力性などが手に取るようにわかる。
今の体の筋肉状態を知りたければ、指圧マッサージ師に自分の筋肉状態を聞いてみることである。枯れて行く筋肉か、現状維持か、活力がある筋肉かが分かる。筋トレをやり始めると時間の経過で筋肉が活性化される。マッサージ師から良く聞くことは運動を定期的にしている人の筋肉は凝っていても指圧をすると直ぐにコリが取れる。筋肉に弾力性があるからだと。
上半身の筋肉を鍛える
広背筋と胸筋を増やす運動を1年間続ければ、確実に体は若返る。私が保証する。スポーツセンターに通ってトレーナーの指導を受ける事である。広背筋と胸筋、そして、腕の筋肉を鍛える手っ取り早い方法は、懸垂とベンチプレスをする事。トレーニングの方法はトレーナーがシニア向けにプログラムを作ってくれる。
ポイントはトレーナーの指導に従って定期に筋肉トレーニングする習慣を身に付ける事である。これが出来ると自発的に筋肉トレーニングが正しいやり方で出来るようになる。格好いい体格で若返りたければ、1年間トレーニングを続ける辛抱が必要になる。半年ぐらい続けて自分の体に何か変化が起きているのではと気が付くかもしれない。
胸に筋肉が付き始めると脂肪が燃え始め贅肉が取れ始める。これだけでもシニアの体格が変わってくる。姿勢も良くなる。筋トレを始めると筋肉が増え、脂肪が減る現象になる。それが自覚できれば良いが難しい。そのような現象が自分の体に起きていると信じるしかない。
私は最近スクワット運動に燃えている。その効果がお尻当たりの贅肉に表れている。贅肉が消えて行っている。贅肉で垂尻であったのがカッコイイ尻の形に変わって来た。そんな変化が分かる部位とそうでない部位がある。肩幅を大きく見せる効果があるのは懸垂とベンチプレスである。懸垂は広背筋を大きくする。ベンチプレスは胸筋と上腕二頭筋を大きくする。それが合わさって上半身の体形を逆三角形にする。
ただ、こんな問題を抱えるので無理をしないで自分の体の調子を見ながら定期的に筋肉トレーニングを続けてほしい。問題は関節近くにある筋が痛くなる事。通常の筋肉痛に加えて関節近くにある筋を痛める可能性がある。老化で筋の耐久力が衰えてきているからだ。これを直すには運動後に痛みを抑える湿布をする事と休息しかない。少しぐらいの痛みならば継続して筋トレをしても問題は無い。
68歳の体だが体格は30歳代と言って良い。上半身の筋肉の量は若い時から極端に減少していない。鏡に写った体を見ても筋肉が盛り上がっている。筋肉トレーニングを30年以上続けているからだと思う。80歳まで筋肉トレーニングを続けた時の体格を見てみたい。それを目標に毎日何らかの運動をしている。
筋肉を鍛えるには習慣付けが必須である。定期的に筋肉トレーニングを行わないと筋肉は直ぐに減少してしまう。それが老化現象の一つである。
結論
上半身の筋肉を鍛えれば若く見せることが出来る。高齢者の体は老化現象で筋肉を失いやすい。筋肉を使う運動量が減っているからだ。使わない筋肉を体は容赦なく消していく。若者の筋肉は高齢者ほど衰えない。若さが原因である。シニアは意識して筋肉を増やす筋トレをする必要がある。
筋肉は筋トレで筋肉貯金が出来る。筋トレを続けるだけで基礎代謝を増やし成長ホルモンを分泌させ体を若返らせる。痩せ細って姿勢が悪い上半身は老人の姿を象徴する。筋肉で盛り上がっている胸を作ることで見た目が若くなる。体格を筋肉で良くすることで若さを取り戻せる。そのうえ、健康改善になる。