この1年間週1回から2回程度の頻度でスポーツセンターや公園で懸垂をしている。懸垂の運動を始めた頃は必ず肩と腕の筋肉の筋に痛みを感じた。この痛みは1週間ほどで自然治癒する。若い頃は筋から来る痛みはほとんどなかった。むしろ、筋肉痛だった。懸垂から来る筋肉痛は脇下にある筋肉や腕。筋が痛いとは痛みの部位が違う。
1ヶ月前に喉風邪を引いて3週間ほど筋トレができなかった。その後すぐに九州旅行を予定していたので1ヶ月間スポーツジムに行って筋トレができなかった。1ヶ月間のブランクで体の筋肉と筋力が衰えた。こんな状態で筋トレを再開すると必ず筋肉痛が起きる。この筋肉痛も何回か筋トレをする回数を増やせば自然と発症しなくなる。体が筋トレの負荷に慣れてくるからだ。
筋トレを初めてやるシニアは3つの障害を受けるかもしれない。
- 筋肉痛
- 関節痛
- 筋の痛み
体の筋肉が筋トレによる負荷に慣れていないために起きる。若者は筋肉痛だけである。シニアはそれに2つ加わる。老化は日頃使っていない筋肉にも現れる。
老化による筋の耐久力低下？
懸垂の運動だけでなくディップ運動もやり始めた。右腕を後ろに動かすと関節にある筋が痛く感じるようになった。ディップ運動で肩と腕の繋ぎにある筋を痛めた感じである。ディップ運度とはこんな運動である。
（引用先）Dipという運動
この運動を10回3セット行っていたら、肩と腕の関節部分の筋を痛めた。若い頃はこの運動をして筋を痛めると言うことはなかった。過去の体験から大丈夫と思ってやったのだが、体は確実に老化してきていることが分かった。強い負荷に筋が耐え切れていない。しばらくこのディップ運動をやっていなかったため筋の耐久力を越えてしまったのかもしれない。
負荷が高い運動（懸垂やディップ運動などの筋トレ）
健康のために筋トレを始めるシニアが増えている。上半身の筋肉を鍛えるのに効果的な懸垂やディップ運動を初めてやると筋肉痛だけでなく関節痛や筋の痛みが伴ってくる。若者は筋肉痛で終わるが、シニアの体は関節痛と筋の痛みが生まれる。
理由は簡単。体の筋肉が老化してきているためである。高負荷の筋トレを無理して頑張ると必ずこの3つの障害が体に起きる。シニアの体は若者と違って高負荷の筋トレに耐えきれない。普段から筋トレをしている方は体の筋肉の耐久力が強化されているので筋肉痛以外の障害はあまり起きない。起きても数週間で自然治癒してしまう。
シニアが筋トレを始める時、まずは体の筋肉を段階的に負荷に慣れさせることから始めるべきである。最初の数カ月は筋トレで遊ぶぐらいの気持ちで軽い負荷に慣れる。3ヶ月単位でちょっとづつ負荷を増やしていく。その過程で筋肉痛だけが起きれば適度の負荷で筋トレができていることになる。
関節痛や筋の痛みが発症した場合
関節や筋に痛みを感じている時は筋の炎症を和らげる鎮痛剤の湿布や筋肉痛を緩和する鎮痛剤（タイラノールなど）を飲んでしばらく様子を見る。体の筋肉、関節、筋などに痛みがあるときは筋トレを休むのが良い。その代わり軽い散歩やウォーキングで体の血流を良くさせることである。
使っていなかった筋肉を鍛え始めると必ず筋肉痛が発症する。これは自然な現象なのだが、いきなり負荷が大きい筋力運動をすると筋を痛めることになる。懸垂やディップ運動は負荷が高い運動である。肩と腕の関節の筋に負荷が来る。
過去にあまり使ったことがない筋肉を鍛えるときは段階を追って徐々に負荷をかけていく方法を取ることがベストである。若い時の筋と年取った筋では耐久力が違う！！ 歳を取ると言うことは、過去に当たり前に出来たことが当たり前で無くなると言うこと。シニアは無理をしないというルールを頭の奥底に刻み込んでおく必要がある。
結論
シニアが筋トレを始めると関節痛なのか、筋肉の筋を痛めたのか、老化で耐久力が落ちたのか？という体の異常が発症する。これは筋トレを初めてやり始める人に起きやすい。筋肉が筋トレの高負荷に慣れていないため炎症を起こす。それが筋肉だけでなく関節や筋まで広がる。
筋トレの負荷に体を慣れさせることが予防策になる。無理をせず軽い負荷から始めて3ヶ月単位で負荷を増やしていく。筋肉、関節、筋などの炎症が酷いときは湿布や鎮痛剤を使う。筋肉、関節、筋に痛みを感じているときは筋トレを休み、散歩やウォーキングをして血液の流れを良くする。
老化で筋肉の耐久力が落ちているが、筋トレを続ければ筋肉の耐久力は増強される。