高齢者になると誰もが一度は経験するつまずき。つまずいて転倒し怪我をする。69歳の私はそれを経験した。つまずいて転んで怪我をするのは初めて。怪我をしたと言っても擦り傷だけど。いつもならば、つまずいても転ばないのだが、今回は10キロのリュックを背中上部に背負っていたためバランスを崩し体を支えきれなかった。
凸凹の道路脇を歩いていたときの出来事であった。擦り傷は側頭部、左足の膝、左手の甲、右肩にあった。ころんだときは一瞬何が起きたか分からないほどであった。近くにいた50歳代の男性が心配して声をかけてくれた。その時、側頭部から血が出ていることを教えられた。
歩き方が悪かった。つま先が下がっていたために凸凹の道路の何処かでつまずいたのである。今回の出来事で学んだことはリュックを背負うときは背中下部に重心をおいて背負うことにする。さらに、つま先を上げて歩くことにする。そのためにつま先を筋トレする。
一番簡単で続けられるつまずき予防の筋トレ
老いてくると自然につま先が上がりづらくなる。69歳の私（筋トレを趣味にしている）でもつま先が上がりづらくなってきているのを感じている。今まで筋トレでつま先の筋肉を鍛えるという意識がなかったというか、その必要を感じていなかった。歩いていて躓くことがめったになかったからだ。
60歳を過ぎた頃から時々つま先が道路の凸凹に引っかかってつまずくことを経験した。同時につま先が下がって歩いている感じがし始めた。普通に歩いていても靴のつま先を擦るときがある。今回、凸凹の舗装道路でつまずいて怪我をした。擦り傷だけであるが、一瞬何が起きたのか分からないほどの転び方であった。
これはまずいと思い、急遽つま先を上げて歩くための筋トレ方法を探した。私にあった方法がこれである。
シーテッドトゥレイズ（椅子に座ってつま先上げをする運動）
・基本動作
ひざの上にひじを乗せて体重をかけた状態で、つま先をしっかり上げて、ゆっくり下ろします。これを繰り返し行う。
・回数
毎日 両足 20回ｘ3セット
・運動習慣を身につけるために手帳に回数を記録する
なぜ、私がこの筋トレを採用したのか？
つま先上げの筋トレは継続して行うのがポイントになる。普通の筋トレメニューと違って負荷が少ない。簡単にどこでも出来る。運動自体誰でも出来る内容。それ故、継続できない人が多い。私の筋トレは週2回で各2時間ぐらい行っている。負荷の多い筋トレメニューであるので週2回がちょうど良い。つま先上げの筋トレは負荷が感じるまで時間がかかる。
毎日行うことでつま先を上げる筋肉を鍛える必要がある。仕事柄カフェの椅子に座っている時間が長い。椅子に座っていても出来る運動がこれである。1セット20回をゆっくりやる。仕事の気分転換としてやる運動に適している。1日3セットやれば良い。時間もそれほどいらず、椅子に座って音を立てずにゆっくり出来る。それが私にとって好都合である。
大股で顎を引いて歩く（自然とかかとが先にくる歩き方になる）
つまずかない歩き方を意識して行う。かかとから先に地面につくには大股で歩くことである。かかとから先に地面に付けば、つま先でつまずくことはなくなる。その意味合いで大股で歩くと自然とかかとが先にくる歩き方になる。問題は大股歩きをずっと出来るかどうかである。
意識していないと知らないうちにつま先が先来る小股の歩き方になってしまう。大股歩きはずっとできないという認識で時々意識して大股歩きをする程度で良いと思っている。つま先上げ筋トレが続いていれば自然とつま先が上がって歩けるようになる。それまで意識して大股で歩くだけ。
シーテッドトゥレイズ（椅子に座ってつま先上げをする運動）は負荷が少ないので続けることが重要になる。70歳以上の高齢者でも出来る簡単な足の筋トレになる。転倒防止の運動として誰でもが出来る。
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結論
シーテッドトゥレイズ（椅子に座ってつま先上げをする運動）：足首を柔軟にして、足先を上に持ち上げる筋肉である前頚骨筋（ぜんけいこつきん）を鍛えるトレーニング。回数は両足同時に毎日20回、3セットを目標にする。毎日メモ帳に何回、何セットをやったかを記入すると運動習慣が身につきやすくなる。
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