70歳のシニア男性が若返りたいと願うならば、筋肉量を増やし筋力を強化することである。なぜならば、70歳の体は筋肉量が減り筋力も衰えてきている。それが体格に現れるのが70歳代である。筋肉量が減る代わりに脂肪が増える。見かけはあまり変わらないが体力や筋力の衰えが激しくなっているのに気づく。
多くのシニアは年齢とともに体力や筋力が落ちてきていることに気がついている。このままのペースで何も対策を取らないと歩けなくなるという危機感を覚える。問題は運動をしても続かないことである。諦めるシニアと筋トレに励むシニアに分かれる。
筋トレを数年続けたシニア男性の肉体と体力は何も運動をしていないシニアと比較して見た目が相当違う。体に若さを感じさせる。筋肉は年令に関係なく生活習慣の環境に適応する。筋トレで定期的な負荷をかけるとその負荷に耐えられる筋肉を作り出す。負荷を増やし続けると徐々に筋肉が体についてくる。シニアが筋トレをして数年経過すれば、体にその成果が出てくる。
下記の筋肉年齢比較表を参考にしてみれば、今の自分の筋肉年齢を推測できる。
筋肉年齢が教える自分の若さ
筋トレを趣味にしている69歳の私は筋肉年齢が30歳になっている。筋肉年齢の指標の回数を全てクリアーしている。筋肉を鍛え続ければ、体を若返らせるという証拠である。筋トレをしていない69歳のシニア男性の体と私の体を比較すればすぐにその違いが分かる。
逆三角形で胸筋が厚くなっている。腕と脚の筋肉を見れば太さが違う。Tシャツを着た姿を見れば、誰でもその違いが分かる。運動をしている体とそうでない体は年齢が増えるたびに体格の差が広がる。それが若さにでる。
筋肉年齢をチェックする
次の表を見てほしい。30歳と70歳の筋肉年齢の比較表である。40年の差はこんな感じである。筋肉の老化は激しい。
他の年令による筋肉年齢比較表を知りたい方はこちら。
69歳の私は昨夜腕立て伏せが一度に何回できるか試してみた。日頃からスポーツジムで筋トレをしていてベンチプレス60キロを13回/セットできる。その筋力で腕立て伏せをすると40回ぐらいできた。懸垂も10回/セットできる。上記の指標を参考にすると私の筋肉年齢は30歳となる。
70歳を過ぎると急に体力や筋力が落ちてくるという理由は年に1％づつ筋肉量が自然と減って行くからである。一つの老化現象である。筋肉量があるポイントまで減ると急に自分の体を支えられなくなる。筋肉量の減少で筋力が落ちたからである。
典型的な事例が「足の筋力」である。歩行や階段の上り下りで苦労し始める。30歳のときに当たり前のようにできたことが70歳になったら出来なくなる。運動習慣がないシニアは年齢とともに体も衰えてくる。毎日腕立て伏せを10回、20回とやっていれば徐々に筋力が体についてくる。40回の腕立て伏せなど問題でない体力と筋力が自然と身につく。
69歳の私が腕立て伏せを40回できる理由は週2回スポーツセンターで筋トレを続けているからである。継続こそ力なり。運動習慣がないシニアは今からでも遅くないので筋トレを始めることである。
自分を若く見せたいならば
初対面で会う人の年齢を推測するときに顔、髪の毛、体格、肌、姿勢などを見て総合判断する。年齢が60歳以上の方を見ればすべての点で老人であると判断できる要素が見て取れる。若さをアピールしたい男女シニアは姿勢や体格を改善すると効果がある。
体の筋肉量と筋力が衰えてくると姿勢が悪くなる。体型も肥満が目立ちお腹周りがダブついている。または、筋肉量の消失で身体が枯れて来る。腕や足を見ればそれがすぐに分かる状態になる。酷いシニアになると骨と皮の容貌でヨロヨロ状態になる。
筋肉は姿勢と体型を維持する上で重要である。筋肉を増やし脂肪を減らせば、自然と体に若さが戻ってくる。筋トレで胸筋を大きくするとTシャツが似合う体格になる。懸垂を続ければ背中の広背筋が大きくなり逆三角形の上半身が作られる。30歳代の若者でも逆三角形の体格でない人が多い。70歳でそんな体型になっていれば、体に若さが戻る。
70歳からでも遅くない！
筋肉年齢を若くさせたいと願うシニアは何をすれば良いか。答えは筋トレを中心にした運動習慣を身につけることである。こちらにこれから筋トレを始めるシニアにとって参考になる情報を記載しているので参考にしてほしい。
体の若さは失われた筋肉を取り戻すことで回復できる。ただ、若いときと違って時間と辛抱が伴う。70歳の体は定期的な筋トレに慣れていない。体力は標準以下の水準になっている。そんな状態で若者のように筋トレを始めると確実に体調を崩す。原因不明の体の不快感が生まれる。
まず始めることは体を運動に慣らすこと。初めから飛ばさないで自分のペースで無理せずに筋トレを続けられるようにする。 重点を定期的に筋トレを続けることに置く。スポーツセンターにいるスタッフに相談すると良い。筋トレ初心者で70歳であると伝え、筋トレを習慣化したいと話す。
多分、体力測定をすることになる。そこで測定した数値が出発点になり、年間計画でその数値を超えるトレーニングメニューを作成してくれるはずである。私が以前会員となっていたゴールドジムでは無料でパーソナルメニューを作ってくれた。
会員制のスポーツジムではそのようなサービスが無料、有料である。筋トレは最初に正しいフォームでやらないと怪我をする。筋肉を増やす前に正しいトレーニングを学び、続ける習慣を身につけるのがコツである。シニアには時間がある。焦ることはないので自分のペースで筋トレメニューを実行していけば良い。
その成果は半年後、1年後に自覚できるようになる。
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結論
昨日、古希を祝う同窓会を開催するという葉書きが高校の同窓会から届いた。古希＝70歳である。還暦（60歳）から10年が経とうとしている。見た目はすっかり老人の風貌になっている。洗面所の鏡に写った私の顔は白髪、シワ、シミのオンパレードである。どう見ても若いとは言えない。若くありたいと思わざるを得ない。
老いて来ると体の筋肉量と筋力が目に見えて落ちてくる。それが風貌を老人にする。筋肉年齢というものがある。筋肉の状態で体の年齢を表す方法である。腕立て伏せ、腹筋、懸垂、握力などの運動項目でどれだけ出来たかで自分の筋力を知る。30歳と70歳で比較すると30歳で懸垂が10回、70歳でゼロ回になっている。もし、70歳のあなたが懸垂が5回できれば、筋肉年齢が40歳になる。参照先 他の年令による筋肉年齢比較表
自分の体を若返らせたいならば、筋肉量と筋力を強化する筋トレを今から始めることである。
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