定年退職と還暦を迎える60歳の男性は、肉体的にも精神的にも新しい人生を送るための準備をしなければならない。年齢の影響で会社や仕事が変わる。環境の変化で精神的なストレスが増える。還暦を境に急激に筋肉が衰えてくる。それも知らないうちに。老化現象が体の至る所に見え始める。
60歳になったシニアは、環境の変化と老化現象に対抗するお金と時間の使い方を考える必要がある。
目次
体が資本！体を鍛える事に時間とお金を使う！！
60歳代と70歳代のシニアの体付きを比較して見ると明らかに体格や姿勢で違いが顕著になる。60歳代のシニアは、まだ、体に柔軟性と若さが見える。70歳代になると体格が崩れてくる。弱弱しさが風貌に見え隠れ始める。歩く速度も遅くなる。たった、10年の違いだが、老化現象は進む。
還暦になったら、定期的に体を鍛え始める事！
60歳から定期的に体を鍛え続けると70歳になった時におつりがくる。体力と健康が維持できるからだ。運動をする事で新陳代謝を向上させ、基礎代謝を増やす事が出来る。その結果、成人病にならない健康的な体になる。60歳代はまだ基礎体力がある。体力があるうちに体を鍛える運動を習慣化することで70歳以降に顕著になる老化現象に対抗できるようになる。
10年先の自分の姿を見たければ、街中を歩いているシニアの姿を参考にすると良い。弱々しく歩いているシニアが多いのに気がつくはずである。歩き方と姿勢、そして、体格を観察してほしい。元気良く足早に力強く歩いているシニアがいたら、その人をモデルにして10年先の自分の姿を改善する足腰の筋トレを始めるべきである。
60歳と70歳では体力の違いが足腰の筋力に出てくる。70歳代のシニアが10キロを難なく歩けるかどうか。多くの70歳代のシニアは10キロも歩けない。10年という歳月で足腰の筋肉の量が急激に失われてしまうからだ。
70歳を過ぎた頃に脚力の衰えが襲ってくる
駅の階段の上がり降りが苦痛に感じ始める。長時間長距離を歩く事が出来なくなる。歩く速度が遅くなる。しゃがんで立ち上がる時に手を使わないと立ち上がれなくなる。こんな現象が起きたら、脚力が衰えてきた証拠だ。自分の足で動き回れることが普通の生活を維持する基本である。足の筋力の衰えは死活問題になる。
足腰の筋力をどこまで鍛えれば良いのか。参考になるYoutube動画がある。自分の体重を使って片足立ちスクワットをする。片足で立っているのが難しい場合はテーブルに手をおいてバランスを取って行う。
出来るだけ早い時期に筋トレを始める事
60歳から意識して体の筋力を強化する運動をやり始めると70歳になった時に60歳よりも若い体と健康を手に入れ易い。筋肉は、鍛えれば鍛えるほど増えて強くなるからだ。60歳から65歳まで仕事をしているならば、週末は近くのスポーツセンターに出かけて筋肉トレーニングをする。月最低4回ぐらい筋肉トレーニングをやり続けて基礎体力を作ることだ。筋肉トレーニングを初めて行うシニアは必ずトレーナーから助言を受けながら始めると良い。そのための時間とお金は惜しまない事である。健康と言うおつりが必ず帰ってくる。
65歳以降は、回数を増やす。月6回ぐらいが良いだろう。理想は、週2回のパターンだ。やり過ぎて体を疲れさせても困るから回数は体の調子を見て決めると良い。
肥満体を標準体に戻したいならば、2つの運動を中心に行うと良い。
（１）スクワット運動
（２）体幹運動
生活のリズムを筋トレ中心に！
70歳まで働き続けられるシニアは仕事中心の生活リズムが自然と作られる。だが、週1回は近くのスポーツセンターで筋トレをする運動習慣を身に着けたほうが良い。仕事をしている間は体の筋肉は使われるので急激な筋肉量の減少は起きないが徐々に減ってくる。その流れを遅くさせるには生活のリズムの中に筋トレという習慣を取り込むことである。
70歳を過ぎると働きたくても年齢制限で働けなくなる。そうなると自然と暇が多くなる。暇が増えると体を活発に動かす機会を失う。仕事で使っていた筋肉が使われなくなり、筋肉は老化現象で失われていく。75歳を過ぎても普通に体を動かせるようにするには体の筋肉に絶えず刺激を与えて鍛える必要がある。
生活のリズムに筋トレをいれるにはどうするか。
私はこんな生活のリズムを作っている。
- 月曜日の午前9時から12時まで、スポーツジムで筋トレ
- 木曜日の午前9時から12時まで、スポーツジムで筋トレ
週2回の筋トレ日時を中心に他の時間をどのように過ごすかを決める。私の場合、インターネットでの仕事があるので筋トレ以外の平日の時間はカフェの場を借りて仕事をすることになる。
兎に角、週2回決まった時間に筋トレをすることを習慣化した。考え方は簡単で、平日の時間で筋トレをする時間を確保してそれ以外の時間を他の事に使えば良いだけ。
筋トレを続ける秘訣
スポーツジムでトレーナーの指導を受けながら3ヶ月ぐらい続けること。正しいフォームとやり方をトレーナーから学び、自分で実践しながら今日は何をどれだけやったかをメモ帳に記載する。メモ帳に記載する習慣が付けば、筋トレの効果が数値として残っていく。体には筋トレ効果は現れ難いが、数字がその代わりを示してくれる。体の筋肉量は年単位で増えていくから時間がかかる。
さらに、体の調子がイマイチのときは筋トレを休むことである。シニアは無理をしないが合言葉になっている。
結論
還暦を過ぎたら健康を維持する運動に時間とお金を投資する。老いからくる老化現象は体の筋肉量の低下に現れる。筋肉の損失は活動的に体を動かさないことから始まる。普通の生活をしていても筋肉は年1％づつ失われて行く。その結果、70歳を過ぎた頃に自分の体を自由に動かせるだけの筋肉の量が維持できなくなり、体がますます衰え始める。
フレイルという虚弱な体になる時、必ず、体全体の筋肉の量が普通以上に損失した時になる。余生を楽しむためには健康な体と体力が必須。経済的に余裕があっても体が不自由になれば行きたい場所にも自分で行けなくなる。60歳代のシニアはまさかそんな体になる事を想像もしていないだろうが、現実は必ずそうなる。
還暦になったら10年先、20年先の自分の姿を想像してほしい。決して今の体力と健康を維持できていないはずである。それが周りの老人たちを見れば手にとるように分かる。対策は衰えて行く筋力を改善する運動を今からやり始めることである。