人間ドックの結果で糖尿病になる可能性がある数値が現れた。空腹時血糖値(mg/dL)が114になった。正常値の上限は、110mg/dLであるので4mg/dLオーバーした。この数値がどれだけ悪いのかは分からない。ただ、一過性の場合がある。
義母の介護で人間ドック2ヶ月前からいつもの運動量が減って過食気味であったからだ。今まで血糖値がオーバーすることはなかった。今回が初めてだ。
歳を取り始めると体が老化する。全般的から部分的に機能低下が現れてくる。これは、致し方ない。生活習慣病なのか、そうでないのかは分からない。今までは、何も生活習慣病の予兆がなかったからだ。そこで68歳に私が始めたことはいつもの筋トレ＋摂取カロリー制限の食事である。
摂取カロリー量をモニターするために「あすけん」アプリを使って朝、昼、夕の食事でどれだけカロリーを摂取しているかを確認している。「あすけん」アプリでは毎朝の体重と体脂肪率、朝昼夜の食事データをインプットするだけで栄養素とカロリー状況を教えてくれる。
1日の総カロリーを簡単に計算して見せてくれる「あすけん」アプリ
人間ドックで提示される標準体重は70キロ。ダイエットを始めた6か月前の体重は朝75.5キロ、夜76.5キロぐらいであった。平均して76キロだと認識している。筋トレを長年やっているので肥満の体型ではないと自負しているがオヘソの上辺りに贅肉がついている。それを見るとちょっと肥満気味。
あと5キロぐらい体重を落とせば、体の贅肉も目立たなくなる。筋トレをやっていると何故かお腹が空く。多めに食べる機会が多い。間食をしない習慣が身についているので1日3食の食事で必要なカロリーを取っている。
恥ずかしい話だが、自分が摂取している1日の総カロリーをあすけんアプリを使う前まで知らなかった。細かなカロリー計算なんて出来ないので測ったことがないからだ。同時に食べたものを記録する習慣もない。こんな調子だから自分の1日の総カロリー値が分からない。
あすけんアプリ
今回の人間ドックをきっかけにして私は1日にどれだけカロリーを取っているのかを調べることにした。最近は、便利なダイエットアプリが沢山ある。スマホにアプリをインストールして食事の内容を写真に撮ったり、アイテムを検索して自動的にカロリー数値を出してくれる。「あすけん」というアプリを使って5か月前から始めた。
朝食の内容は、食パン1枚、レーズンパン（小）1枚、プロセスチーズ一個、季節の果物、インスタントコーヒー、目玉焼きである。「あすけん」アプリに登録すると朝食の総カロリーが641kcalと出た。このアプリは、5キロダイエットするための１日の摂取カロリーを計算してくれる。私の目標は2250kcalとなっている。
つまり、1日の摂取カロリーを2250Kcal以内にすれば6か月後に5キロ体重が減ると予測されている。
1日の食事量で2250kcalをオーバーしない生活を6ヶ月間続ければ5キロのダイエットが出来る。毎日アプリがダイエットの助言を表示してくれるのも参考になる。使ってみて「これなら68歳のシニア男性でも簡単に使える！」と感じている。
無料のアプリなのでスマホの画面下に広告が表示される。その煩わしさがあってもこのアプリは役に立つ。iPhoneでもアンドロイドスマホでもアプリを無料でダンロードできる。生活習慣病の候補者で体重を減らしたいシニアは、一度試してみると良い。アプリは何時でもアンインストールできる。
５か月経過した今の状態
体重は下り階段のよう減って行く。体重が上がったり、減ったりしながら時間の経過を通して減って行く。このような体重の減り方が正常である。
1週間前は71.45キロであったが今日の朝は73.1キロである。その理由は食べたい料理が続いたため我慢せずに食べたからである。ダイエットをする人は1週間や2週間に一度ダイエットを止めて好きな食べ物を好きなだけ食べるというチートデイを設ける。私の場合はたまたま好きな料理が続いたためにこうなった。
でも、3日ぐらいで71キロ台に戻ると思っている。また、摂取カロリーを制限した食事を始めるからである。個人差はあるが、1日に沢山食べても増える体重は0.5キロから2キロぐらい。私の場合は1キロぐらいになるという経験値がある。週2回スポーツジムで筋トレをしているので消費カロリーが大きい。それを考慮すると3日ぐらいで元に戻る。
目標体重70キロは9月末には達成したい。あすけんアプリでカロリーをモニターしながら週1回は好きな食べ物を好きなだけ食べて、ステップバイステップで体重を下げて行きたい。朝起きた時の体重と夜寝る前の体重の差が1キロある。人間の体重は日中ダイナミックに変動するので朝起きてトイレに行った後に計測するのが一番安定する。
体脂肪率は体重ほど下がって行っていないが、傾向として体重が減って行けば体脂肪も減って行くというのが分かる。体脂肪の目標は18％にしている。体重が70キロになれば体脂肪率も20％を切ると予測している。
結論
健康に目が行き始める年齢であるためか、毎食時の食べ物に注意が行く。出来るだけ、タンパク質を多めに取るように心がけて必ず野菜も多めに食べている。ご飯は極力少なめにしている。炭水化物を多めに取ると太りやすい。
なぜ、筋トレと摂取カロリー制限を同時にしているのか。普通のダイエットであるとカロリー制限だけである。シニアは若者と違って老化で筋肉量を失いやすい。食事制限をすると筋肉と脂肪の両方を失う。筋肉量を維持するために筋トレをして筋肉を増やす必要がある。
シニアがダイエットをする時は3つ事を忘れない事。
- タンパク質の多い食事をする
- 筋トレをして筋肉量を増やす
- ダイエットアプリを使って摂取カロリー制限をしながらモニターする