シニアになると自然と自分の健康に意識が行く。意識が行くが、健康的な生活を始めるにはどうしたら良いかが分からない。今までの生活習慣が正しいのかも分からない。人間ドックを受けると悪いところだけ指摘されるが、何をすれば健康になれるかを具体的に教えてくれない。
68歳のシニア男性であるが、私が心がけていることは食事、運動、睡眠、体重である。シニアは老化で筋肉量を失い始める。それが酷くなると自分の体を自由に動かすことが難しくなり普通の生活を維持できなくなる。それを防ぐにはタンパク質の多い食事と筋肉を増やす筋トレである。
定期的な運動を始めると自然と食欲が増え、睡眠も十分取れ始める。体を積極的に動かす生活習慣が作られると肥満に成り難くなる。生活習慣病の入り口は肥満である。それを予防するには食事、運動、睡眠、体重に気を使うことである。
目次
3つのポイント
自分の健康を意識するには定期的に自分の体を観察する事から始めることになる。
日々の体重を測る
急激な体重の増減は体に何か大きな変化が発生している証拠になる。通常、体重は朝と夜で1キロ前後の変化が生まれる。私の場合は朝70キロであれば夜71キロぐらいになる。日々の体重の変動を認識していれば体重の増減がいつものと違うのが直ぐに分かる。
体重が急増するよりも急減するほうが危ない。普通に食事をしていれば体重はあまり変わらない。それが日増しに体重が減っていく状態が続いたら医者に相談する。そんな変化を素早く察知するには日々の体重の変化をモニターする習慣が必要である。
日々の血圧や心拍数を測る
個人差はあるが、血圧が標準範囲にないシニアは原則、朝と夜に血圧を測る事になる。体重の増減と同じように異常な変動が血圧である場合は、直ぐに医者に連絡を取る事になる。動脈硬化の症状が起きて異常が数値になって現われるからだ。
クリニックに行くと自分の平常時の心拍数を聞かれる。血圧と同様に心拍数は血液循環を把握するための指標になる。私は血圧計を持っていないのでスマートウォッチにある心拍数機能を使って血液循環の異常をモニターしている。
尿の色、便の色、形、太さ、臭いを見る
食べたもの、飲んだものが排出される時に異常があるか、ないかを自分で確認する習慣が必要になる。健康な人の新鮮な尿は淡い黄色をしている。詳しくはこちらのページを参照すると良い。健康な便は、色、太さ、臭いなどで分かる。視覚的によく分かるのは便が黄色から黄土色であるかないかである。嗅覚的には臭うおならであるかないかで状況がある程度分かる。便の状態も健康状態を表す。下痢便なのか、堅い便なのか、細い便なのかなどだ。詳しくはこちらのページが参考になる。
後は個々人の持病を観察する事になる。睡眠時間や熟睡度などは自覚できる。体の疲れが朝起きた時に残っているか、回復できていないかも分かるはず。
スマートウォッチにある健康モニター機能を使ってバイタルサインをモニター
私が使っているFitbitトラッカーは下記のようなスマートバンドと類似の製品である。もう使用してから1年以上経過した。現在は下記のようなスマートウォッチが5000円前後で買える。歩数と距離、心拍数、血中酸素濃度、睡眠時間などを簡単にモニターできる。
シニアにとって身体の異常を感じたら、直ぐに医者に診てもらう事が鉄則である。早期発見、早期治療。
自分なりの健康維持方法を考えて実行すること
身体に異常がないかを確認した後は健康を維持するには何をしたら良いかを認識して実行する事。私を事例にするならば、週２回筋肉トレーニングをスポーツセンターで行っている。筋肉を鍛えると成長ホルモンの分泌が増えて、免疫力が向上する効果がある。
夜寝る前は軽いストレッチ運動をしてヒップ、足、腰の筋肉の血行を良くする。その後は疲労回復のビタミンB1などのビタミン剤を飲んで寝ている。
夕食には出来るだけ納豆を加えて食べている。腸内フローラを改善するためである。シニアになるとタンパク質を意識的に取る必要がある。タンパク質は、魚、肉、豆類、牛乳や豆乳、チーズから取るようにしている。筋肉運動をするとお腹が空くのでタンパク質が多く取れる食べ物（ギリシャヨーグルト、魚肉ソーセージ、豆乳、サラダチキンなど）で空腹を満たしている。
老いて来るとこんな現象が起きる。
- 食事量が減って粗食になる
- 体を動かさない生活になる
- 水分補給不足になる
- 栄養バランスが崩れて低栄養状態に成りやすい
事前にこれから起きる体の変化を知ること。老いて来れば来るほど自分の体は弱くなって行く。そのサインを事前に知り、予防策を取ることで健康寿命を伸ばせる。
結論
還暦を過ぎたシニアは老化で身体が弱くなることを知り、その対策を事前にする必要がある。健康寿命を伸ばすには事前の対策を行うしか方法がない。それをしないと75歳前後で自分で動く自由を失う可能性が高い。同時に老化で体の免疫力が落ちる。その悪影響から病気にかかりやすくなる。健康リスクが年齢とともに増加する。
自分の健康を日々観察する必要がある。
- 体重の変動を観察する
- 血圧と心拍数をモニターする
- 尿の色、便の色、形、太さ、臭いをチェックする