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健康長寿の食生活で注意すべき点は何?

我が家の朝食は、いつも、パン食。本当は、和食であってほしいのだが家内の都合でずっとパン食である。家内の実家がパン食であった習慣を引き継いでいる。私は、179センチの身長、75キロの体重の65歳シニア男性。この体で食べる朝食の量はこんな感じである。

トースト2枚半、ハムエッグ、インスタントコーヒー1杯、ヨーグルト、バナナ半分、Kiriクリームチーズ一つ。

この量でも午前10時ごろにはお腹が空いてくる。私と同じ年齢のシニア男性は、どのぐらいの量を食べているのだろうか。私は食べ過ぎなのだろうか。いつも、そんな思いで腹八分目を心掛けているが夕食でカレーライスになると制御できなくなる。

体重を75キロから73キロに落としたいと試行錯誤している。一時期74キロまで体重が落ちた。その理由は筋トレの回数を1回から2回に増やして体全体を使う有酸素運動に時間を多く使ったからだ。食べるものも炭水化物のご飯やパンの量を少なめにした。

コロナ禍の悪影響で74キロの体重が元の76キロに戻ってしまった。コロナ太りである。スポーツジムでの筋トレが2ヶ月もできなかった。近くの公園で懸垂やスクワット、そして、50メートルダッシュなどを週1回から2回やっているのだがスポーツジムで消費するカロリーに届かないでいる。

60歳代!食生活で注意すべきこと

健康長寿の食生活のすすめというPDF資料を見つけた。こんな情報はシニアに役に立つ。

シニアに必要な栄養指針

シニアは、痩せてきたら要注意!BMIは、18.5から25未満が標準。 動物性たんぱく質を十分とる。60歳を過ぎると食が細くなる。運動量が少なくなると当然食事の量も減ってくる。健康な人は、必要なエネルギー量量を満たす食事を毎日している。

食べる量が多い、少ないはその人の消費カロリーとBMIによる

私の朝食の量が多いか、少ないかは私の体が求めているエネルギー量に依存する。他人の視点で量が多く見えても私の体が必要としている量よりも少ないかもしれない。今の所、お風呂場に置いてある体重計のBMI計測では、23から24ぐらいであるのでちょうど良い。

私の義母は、老健入所時に低栄養状態という健康診断がでていた。今では、老健のバランスのとれた食事を3食たべているため低栄養状態から回復して体重も増加している。老人は、気が付かないうちに食が細くなり低栄養状態になりやすい。

消費カロリーが高い人は自然に食べる量が増えてくる。生命エネルギーを維持するために必要な食べ物の量がある。たくさん食べてもBMIの数値が異常でなければ問題ない。筋トレをしている私は普通の65歳シニア男性と比べて食べる量が多い。でも、BMIの数値は標準範囲になっている。

自分の消費カロリーを知ること

生命エネルギーを維持するためには、体が求めるエネルギー量を満たす必要がある。例えば、70歳の高齢者ならば、 男性は1850から2500カロリーが必要。女性ならば、1450から2000カロリーである。自分の消費カロリー量が分からない高齢者は、健康診断(人間ドック)の時に栄養士に相談すべきだろう。

現在の食事量で本当に充分であるのかどうか、まず、自分の消費カロリーを知ることから始まる。その上でBMIの数値が減少して来ていれば、体は低栄養状態に向かっている事が分かる。

この15年間(起業して現在まで)、私の体重は74キロから76キロの間で維持されている。理想は、73キロぐらいなのだがなかなかその体重まで落とせない。コロナ太りで運動量が足りない。来月からスポーツジムがオープンするので本格的に筋トレを開始できる。筋トレを2時間ぐらい休みながらやると相当のカロリーが消費される。

シニアの食生活はタンパク質の多い食事が必須

タンパク質の多い食事を意識して緑黄色野菜を食べる。シニアの体は運動量が年齢とともに減少するため筋肉の量が減っていく運命にある。その結果、足腰の筋肉が衰えて行き、自分の足で歩けないほど弱まってしまう。体が痩せて来ているシニアは体全体の筋肉の量も減ってきている。

健康長寿を求めるならば、生命エネルギーを増やす食事に気を使う必要がある。

  1. タンパク質の多い食事を意識して取る
  2. 意識して定期的な運動をする(できれば筋トレ)
  3. 自分の消費カロリーを知ること
  4. BMIの数値を出して現在の体の状態を知ること

元気で健康的な老人は健康的な食事を心がけている。特にタンパク質の多い食事を意識している。体力を維持するために定期的な運動をしている。自然と弱まってくる足腰の筋肉を鍛えるために筋トレをしている。筋肉痛を感じるほどの強度で体を鍛える必要がある。

結論

  • 食事の量が多い、少ないを気にするよりもBMIの数値が標準範囲にあるか、ないかに注意する。
  • 食べる量が少ないシニアは年齢とともにBMIの数値が下がってくるならば低栄養状態に向かっている。
  • 筋トレをする運動習慣を身に着け、タンパク質の多い食事をする。

 

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