68歳の私は、毎週火曜日と金曜日に地区のスポーツセンターにあるジムで筋トレをしている。先日の火曜日は午前中にジムに行った。70歳や80歳代の老人が4，5人筋トレをやっていた。火曜日の午前中にスポーツセンターに来れるのは、高齢者か、大学生ぐらいだ。
金曜日は、いつも、午後13時頃に行く。年齢層に幅がある人たちが筋トレをやっている。目立っている年齢層は、20歳代と50歳代だ。週末のジムは、若い人たちが多い。70歳や80歳代の老人はやってこない。筋トレで使う器具が若い人たちに独占されるからだ。
コロナが収まった今は老人たちが増えている。できるだけ人が少ない時間帯を選んでシニアはやって来る。65歳以降のシニアも徐々にジムに来始めている。運動不足で体が太ってしまったらしい。太ったときは大きな筋肉がある足腰と背中の広背筋を集中的に鍛えるとカロリーを消費しやすくなり、体重が減っていく。
こんな感じで老人たちはトレーニングをしていないから安心してほしい。ただ、重量を軽くしてやっているシニアはいる。私もその一人である。
目次
70歳や80歳代の老人はどんな筋トレをしているのか？
女性と男性で筋トレの種類が違っているように見える。70歳代の女性は、筋トレマシン（足の筋肉と上半身の筋肉）を使っている人が多い。男性は、筋トレマシンに加えてダンベルを持って腕の筋肉を鍛えている人が目立つ。 70歳代にしても80歳代にしても足の筋肉は必ず鍛えている。
生活習慣病予防でスクワットやラットプルダウン運動をする老人たち
女性男性を問わず、太った老人たちが多い。筋トレに来ている理由は、体重を減らして生活習慣病の予防をしているのではと思う。体重を減らすには、足の筋肉と背中の筋肉を鍛えると効果が大きい。足と背中には、大きな筋肉があり、消費するカロリーが大きいからだ。
足腰を鍛えている70歳代のシニアは自重を使ったスクワット運動を休みながらやっている。上半身の筋肉を鍛えている老人はラットプルダウンの運動をしている。懸垂ができない人はトレーニングマシンを使ってラットプルダウン運動をする。両腕で引っ張り上げる重量を自分の体重以下に調整できる。
私は懸垂が好きなため懸垂は必ず行う。スポーツジムで懸垂をする人は少ない。多くの人はベンチプレスやスクワットを重点的にやる。懸垂は上半身の筋肉全体を鍛えるのだが非常に負荷が大きい。慣れないと1回も出来ない。30歳代でも懸垂が1回も出来ない人が多い。当然シニアは殆ど出来ない。鉄棒にぶら下がるのがやっとである。
肥満体の老人か、枯れている老人が多い。医者から筋トレをするよう勧めらているに違いない。筋トレは糖分を簡単に燃焼しやすいと同時に脂肪を燃やして筋肉を増やす。枯れている老人は筋肉量が減ったために枯れているようになる。体にボリュウム増やすには筋トレをして筋肉を増やしたほうが健康的である。
スクワットとラットプルダウン運動だけを集中的に行うだけでも筋肉を刺激して脂肪を燃焼させ、筋肉量を増やせる。それを知っている老人はスポーツジムでこの2つの筋トレを定期的に行っている。
老人の筋トレで注意すること
決して無理をしない
老人の筋トレは、無理をしないで時間をかけてジムに通う事がポイントである。若者と違って一度に頑張りすぎると傷んだ筋肉が回復するまで時間がかかる。ちょっとづつ、基礎体力を上げて行く筋トレが良い。私は、長年筋トレをやってきているため筋トレの体になっている。無理をしても何とか回復できる。
毎日30分以上筋トレする習慣を身につける
筋トレに不慣れな老人は、毎日ちょっとづつ上半身と下半身の筋肉を刺激して行くだけで効果を体感できる。毎日30分でも1時間でも良いから筋肉を鍛え続けるという習慣が大切である。毎日30分半年続ければ、上半身と下半身の筋肉に違いを感じられるようになる。ヒップや足の脂肪が減少し筋肉量が少しづつ増える。体全体の脂肪も少なくなる。
筋トレ後はタンパク質と糖分があるバナナやヨーグルトを食べる
重要なことは必ず運動後に牛乳やバナナなどのたんぱく質と糖分を含む食べ物を取ること。筋肉を作るためには、タンパク質が必要。疲労を回復するのに糖分も必要になる。運動後、30分以内にタンパク質を含む食べ物を体に入れると効果的に栄養を体に取り入れてくれる。手頃なのは、コンビニなどで売っている牛乳パックやヨーグルトである。お腹が空いていれば、チキンサラダや魚肉ソーセージを食べると良い。
筋トレ中は水分補給を忘れずに
筋トレ中には、水分の補給が必要になる。老人は、知らないうちに体から水分が出て行っている事に気が付き難い体になっている。私も喉が乾いたら直ぐに水道水やスポーツドリンクを飲んでいる。糖分が多いスポーツドリンクよりも麦茶や塩を入れた水などのほうが健康的である。ポイントは水分補給である。
一人80歳代の老人で筋トレに熱心な人がいる。見た目は、痩せていて歩く姿も力がない印象を与える。本当にそんな姿で筋トレが出来るのだろうかといつも心配して観察している。今日などは、上半身を鍛えるラットプルダウンマシンを使っていた。
細い腕で一生懸命上半身を鍛えていた。彼は、毎日午前中筋トレを30分ぐらいやって帰って行く。時々、スポーツジムの女性スタッフと無駄話をして会話を楽しんでいた。誰かが彼の姿を見れば、「えぇ！こんなヨレヨレの老人が筋トレをするの！」と思うはずだ。
毎朝体重計に乗ること
私が毎朝やっていることがある。朝起きてからトイレに生き、その後に洗面所で口を濯ぎ顔を洗う。そして、パンツだけの姿で体重計に乗る。体重と体脂肪率をチエックする。私の筋トレの目的は今の体重を適正体重にしながら体脂肪率を15から18％ぐらいに減らすことである。そのために毎朝決まった時間に体重を測っている。
裸の体を鏡に映しながら変化を観察し、体重計の数値をモニターしている。身長177センチの適正体重は69.5キロである。現在、70.5キロであるのであと1キロ減量する必要がある。体重は摂取カロリー量によって凄く変動する。体重を減らすには摂取カロリーを意図的に減らす方法が効果が出やすい。ただし、空腹を感じない程度のカロリー制限で行うことである。
筋トレと摂取カロリー制限を同時に行いながら時間をかけて少しづつ体重を減らしてきた。今年の5月に75キロあった体重が今では70.5キロになっている。あと1キロを3ヶ月かけて減らす予定でいる。筋トレで消費カロリーを増やし、摂取カロリー制限で体重を減らす。この方法が一番効果的である。
若い女性がやっているダイエットは摂取カロリーを無理やり削減しているため空腹という苦痛が伴う。同時に筋肉も削ってしまう。筋肉量が若者以上に減ってきているシニアが同じ方法を取ると体力が必要以上に落ち込む。肥満のシニアは筋トレとしながら摂取カロリー制限をするべきである。
毎朝体重計に乗るだけでも意識革命を起こせる。少しでも体重が減ってきていれば、継続して筋トレと摂取カロリー制限を続けやすくなる。
70歳、80歳の老人は筋肉量を増やし肥満を解消するために筋トレをしている
生活習慣病になることを防ぐために筋肉量を増やし、余分な脂肪を燃焼させる筋トレは健康増進に効果があることが証明されている。2023年12月27日に厚生労働省が発表した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」PDF資料を参照してください。
生活習慣病予防と健康寿命延伸のために定期的な筋トレはシニアにとってプラス以上の効果がある。
結論
筋トレに年齢制限はない。やる気さえあれば、基礎体力を付けながら筋トレが出来る。スポーツジムの平日の午前中は、老人たちがゆっくりと筋トレマシンを独占できる時間帯。無理をせずにゆっくりと時間をかけて足腰と上半身の筋トレをする。
シニアにとって水分補給は必須。若者たち以上に水分補給をしないと体調を崩す原因になる。運動後はタンパク質と糖分が取れるバナナやヨーグルトが良い。筋肉を作る上でタンパク質は必須。疲れた体を回復させるための糖分も必要になる。
生活習慣病予防と健康寿命延伸のために定期的な筋トレはシニアにとってプラス以上の効果がある。