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どのようにしてシニアに運動習慣を身に着けさせるか?

運動習慣がないシニアが健康のために運動をやり始める時、こんなやり方がある。高齢者が一番困るのは足の筋力の衰えである。足腰を鍛える運動習慣を身につけると70歳過ぎでも80歳過ぎでも足で不自由しない生活が出来る。

運動習慣を身につけるには、最初から張り切りすぎないこと。私は、こんなやり方で足の筋力を強化している。毎日、お風呂に入る前に行っているスクワット運動である。運動習慣は、一つの運動を継続して行うことで習慣化しやすい。単純な動作であればあるほど簡単に運動が続けられる。

健康寿命を伸ばすには足腰の筋肉を維持する必要がある。年齢とともに足腰の筋肉が弱くなってくる。歩けないほど弱まる前に足腰の筋肉を鍛える運動習慣を身につけると老後の人生で苦痛を味わわない。老人ホームに入らないで自宅で普通の生活を楽しめる。

スクワット運動の習慣を身につける

1セット20回から始めるスクワット運動

シニアの筋トレとしてスクワットは必須である

本格的に行うならば、この動作を1日1セット20回 x 3セットすることになるが、運動習慣がなく、体が慣れていない場合は、1日1セット20回から始める。これでもきつい感じがするシニアは、1セット10回から始める。ポイントは、毎日同じ時間帯にこの運動をすることである。回数やセット数よりも毎日行うという運動習慣が重要である。そして、必ず、その日にやった回数をカレンダーにメモしておくことである

カレンダーにやったスクワットの回数を書き込む

カレンダーに毎日やったスクワットの回数を記入する事で運動習慣の意識づけが出来ると同時にセット数が増えていく成長過程が見えてくる。これが励みに成りスクワット運動を続ける動機付けになる。

私は、1日1セット20回から始めた。汗がでるのでお風呂に入る前に行っている。この運動を1ヶ月間、3ヶ月間、6ヶ月間と続けると1日1セット以上出来るようになる。1年間継続してスクワットの習慣が身につけば、1セットの回数を増やしていく。

真面目にやっていれば3ヶ月後辺りからスクワット運動の効果が体に現れてくる。

目的は毎日決まった時間に運動をする習慣作り

基本は、セット数や回数ではない!毎日決まった時間帯に決まった運動をする習慣を身につけるということである。この運動習慣が身につくと後はどのような運動をどのぐらいの負担度で行うかだけの問題になる。この時点で継続して運動をすることに抵抗がなくなり、運動しないと気が済まなくなる。

そんな精神状態になると人間ドックを受けたときに医者から褒められるようになる。血圧もメタボも心肺機能も改善されているからだ。いわゆる、生活習慣病にならない体になっているということである。

一度に行う運動量よりも継続して運動をする習慣作りのほうが最も難しい。若い人もシニアも運動を定期的に続けられない。初めから頑張ると三日坊主になる。無理をせず時間をかけてスクワット運動を続ける。そのために最初は、比較的簡単で負担があまりない回数から始める。簡単で負担が少なければ、定期的に運動を続けられる可能性が高い。 

足の筋肉を増やすには運動後に筋肉痛がないと駄目!

私は、週2回スポーツセンターで筋トレを各3時間ぐらいやっている。水曜日の午前中と土曜日の午後になる。それ以外の日は、体を休めて疲れている筋肉の回復に努めている。 

足の筋肉は大きいため筋トレですべての筋肉を鍛えられない。筋力に余裕が足にあるので毎日スクワット1セット20回をお風呂に入る前に行っている。疲れた足の筋肉の回復を早める効果と使い切っていない足の筋肉に刺激を与えるためである。

筋肉痛は普通以上の負荷が足の筋肉にかかったという証拠である。この負荷が筋肉を増やすのに必要になる。負荷が大きい運動をすると筋肉細胞が傷つく。それを修復し強化する経過で筋肉痛が起きる。筋肉痛が起きるぐらいの負荷がどうしても必要になる。スクワットでは1セットの回数を増やすか、セット数を増やすかのどちらかになる。

スクワット運動は、若い女性がダイエット目的で行っている。スクワットは運動カロリー消費が大きいので脂肪を燃焼させる。同時に心肺機能も向上させる効果がある。筋力効果、ダイエット効果、心肺機能強化と良い事だらけである。

結論

運動習慣が無いシニアに運動習慣を身に着けさせるのには複雑な運動をさせるよりも単純で簡単な運動から始めるのが良い。スクワット運動は2つの点でシニアに効果がある。(1)運動習慣を身に着けさせやすい運動、(2)足腰を鍛えて普通の生活を維持させられる。運動習慣を身につけさせるには毎日決まった時間に決まったことをする事から始まる。

 

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