私の目標体重は、73キロ。現在、74.2キロである。あと、1.2キロ体重を減らす必要がある。63歳のシニアだが、この1.2キロの体重がなかなか減ってくれない。週2回筋トレをスポーツジムで2時間30分ぐらいやっているが、どれだけ体重を減らすのに貢献しているか、分からない。
InBody 720の体組成計の結果、内脂肪が110％ある。あと、10％内脂肪を燃やせば、InBody 720がしめす数値になる。私ができる確実は方法は2つある。
上記 ⇑ の内容は7年前の私である。
2025年に70歳になった。体重を今朝測ったら71.4キロであると体重計は示した。7年前の目標を軽く超えてしまっている。この体重は20歳代の頃の体重に近い。今は目標体重を70キロに定めている。体重を減らすと体脂肪も減っていく。体重が71キロ台になっても体脂肪は急激に減っていかない。体脂肪を何とか18％台にしたい。
体格的には見た目で分からないほど贅肉が体にあるという印象はない。裸になるとおへその下辺りを掴むと贅肉があることがすぐに分かる。
この数年間はご飯の量を一膳にしている。そのおかげか体重は少しづつ減少してきた。同時に週2回の筋トレも影響している。毎年1回受診する健康診断では理想的な体であると評価されている。BMIの数値が22である。私の知人たちはビールやウイスキーを飲む。ビールが好きな人は昼間から飲む。そんな方たちの肥満を改善するならば、アルコールの飲食を減らすことである。
体重を減らすには30％運動による消費カロリーと70％食事による摂取カロリーで対策を取るしかない。運動だけではすぐに体重は減らない。運動しながら食べる量を減らすとその効果がすぐに体重の数値として出る。
目次
確実に体重を減らす2つの方法
今の世の中には、数えきれないほどの減量方法を書いた書籍やウエブ情報サイトがある。多分、どの方法も効果があるのだと思う。問題は、その方法を持続して実行できない人が大勢いるという事である。
運動量を増やすこと（筋トレのトレーナーが助言する方法）
- 今よりも運動量を増やし、3度の食事の量を維持すること。運動量を増やすとその分だけお腹が空きやすくなり、ついつい食べてしまう。それをちょっとだけ我慢する。
食事療法でご飯（炭水化物）を夕食だけ半分に減らす
- 朝食と昼食にタンパク質が多い肉類や魚類を増やし、カロリーを取る。その代わり、夕食はご飯を半分にして腹8分目ぐらいに減らす。日中に活動するカロリーを朝食と昼食で取り、夜はその日の疲れを回復するのに十分な夕食にする。夜間は活動量が少ないので食べる量が減っても寝ているから分からない。
誰もが納得する2つの方法である。これを実行し続ければ、確実に体重を減らす事が出来る。どのダイエット本にも同様な事がかかれているはず。これが肥満解消の基本だからである。
私の肥満解消方法
私は、運動習慣が既に身に付いているので運動量を増やす事に苦痛はない。運動量を増やして今の食事の量で生活をするやり方が楽である。5年ほど前までは、週1回の筋トレであった。そのため、筋肉があまり増えて行かなかった経験がある。週1回の筋トレは、現状維持でしかない事を理解した。
週2回の筋トレを5年間続けて、上半身と体幹の筋肉が目に見えるほど姿を変えてきた。脂肪が減少して筋肉のサイズが大きくなった。5年前の体重は、76キロ前後を上がったり下がったりしていた。今は、71キロ前後である。この結果からわかる事は、筋トレを週1回から2回に増やしただけで脂肪が減って体が絞り込まれたという事である。
もし、週2回の筋トレを週3回に増やせば、1キロぐらいの体重は苦労なく減らせるのではと感じている。私の体重は朝と夜では１キロぐらい違いが出る。朝起きた時に計る体重を基準にして体重が減ってきているかを確認している。
運動量を増やし、余分な脂肪を燃やし、体重を減らす方法が私にとって健康的な方法であると思っている。今すぐに週3回の筋トレをするのは難しいので数年先の筋トレ目標にしている。
直ぐにやれる方法から始める（夕食のご飯を半分にする）
試験的に夕食のご飯の量を半分にして様子を見る。食事のカロリーを減らす簡単な方法は、ご飯の量を減らすことである。夕食時にご飯を食べないというのはとても出来ないので半分にする事で翌朝の体重を調べた。500グラムぐらい減った。炭水化物の食べ物をたくさん食べると肥満になる。それを知っているのでご飯を半分にするのは効果がある。
私は間食をあまりしない。代わりに朝食に一杯のブラックコーヒー、午前中のカフェでの一杯、午後のカフェでの一杯。1日三杯コーヒーを飲んでいる。間食が多いと夕食のご飯を減らしても効果が出てこない。1日の摂取カロリー量を最終的に減らす食習慣を身につけることである。
理想的な食事は朝と昼はダイエットを気にしないで自由に食べたいだけ食べる。夕食だけはいつもの半分から八分目ぐらいに減らす。寝ているときに食べた物が消費されないと肥満になる。だから、夕食や夜食の量を徹底して減らし、朝と昼に食べるのが理想的である。
月に1度ぐらい夕食を好きなだけ食べる時がある。それは大好きなカレーライスが出た時。1ヶ月のダイエットのご褒美としてそうしている。
ダイエットは夕食をターゲットにするほうが効果がある。夜食は極力やめる。お酒類も夕食時は量を少なくなる。そんな食習慣を身につけることがダイエットをうまくいかせる。
結論
- ダイエットは30％運動、70％食事で効果が出る。
- 今よりも運動量を増やし、夕食のご飯を半分にする。
- 自宅筋トレを週3回行って脂肪を燃焼させる。