60歳、70歳過ぎになると体の動きが鈍くなり体力不足を感じるようになる。駅の階段を上がり上がった後の息切れなどは典型的だ。階段も上がれる階数が少なくなり、エレベーターやエスカレーターに直ぐに乗ってしまう。そんな体力低下を自覚するのが60歳を過ぎた頃からだ。人によっては、40歳、50歳頃の人もいるが多くは60歳以降である。体は確実に老化に向かっている。
最近、「筋肉貯金」と言う言葉がテレビなどで使われる。「筋肉貯金」とは、筋肉を鍛え続けると老化で筋肉が失われるスピードを遅く出来る貯金である。筋肉は年齢に関係なく鍛え続けると成長する。60歳以降の筋肉を失っていく老人でも筋肉を鍛えれば、失った筋肉を取り戻し成長させる事が出来る。
60歳過ぎて定期的な筋トレをやらないと確実に知らないうちに下半身、上半身の大きい筋肉が失われて行く。その現象に気が付く年齢が、70歳代に入ってからだ。その時に慌てて筋トレをやり始めるシニアが多い。そんなシニアのために「筋肉貯金」の貯め方で注意する事を3つ教えたい。
ヒートショックの怖さは気温の変化によって血圧が上下し、心臓や血管の疾患が起こること。 この血圧の乱高下で脳内出血や大動脈解離、心筋梗塞、脳梗塞などの病気が起こりやすい。お風呂に入るときは体温をお風呂の温度とひどく違わないように対策を取る必要がある。
ヒートショックは冬場に暖房の効いたリビングから脱衣所に移動し、浴槽に入るときなどに起こる。高血圧や糖尿病などの動脈硬化の基盤がある人、肥満や睡眠時無呼吸症候群、不整脈の人が影響を受けやすい。
チェックリスト：
・65歳以上である
・高血圧、糖尿病、動脈硬化がある
・肥満、睡眠時無呼吸症候群、不整脈がある
・浴室に暖房設備がない
・一番風呂が好き
・熱い風呂が好き
・飲酒後にお風呂に入ることがある
・30分以上お湯に浸かっている
平日の通勤で駅の階段を上がり下りしている。駅の改札口に行くためには階段を上がる必要がある。改札口から乗車プラットホームに行くには階段を降りなければならない。この階段を昇り降りする一連の動作でいつも感じることがある。階段の昇り降りをした後に息が次第に切れ始めるのだ。足の筋肉にある酸素が切れて肺に酸素を送れと足の筋肉がSOSを出しているのだと思う。
週二回近くのスポーツセンターで筋トレをしている。スクワット運動は、70キロ 6回x3セットできる。筋トレの運動は、無酸素運動であるので息が切れる事が多い。そんな運動習慣を身に着けていても駅の階段の上がり下りで息が切れる。通常の歩行では早足でも息切れはしない。ウォーキングも10キロ歩いてもちょっと疲れを感じる程度である。その意味で特別な心肺疾患があるとは思っていない。
駅の階段の昇り降りで体験する息切れは老化現象なのだろうか？20歳代の若者と60歳代のシニアでは身体的に違いがあるのは確かである。
義父の家の向かいに住む隣人に初めて会った。いつも、義父の家の周りを掃除してくれているご婦人だ。第一印象は70歳代前半のご婦人という感じがした。話をしているうちに年齢が83歳とわかった。とても83歳のご婦人に見えなかった。動きが機敏で表情が豊かな方だ。典型的な老人という感じを与えていない。特別に運動もしていないようだ。
彼女が言うには親からの贈り物が「健康で頑丈な体」だそうだ。本当に若さは人それぞれだ。生まれ持った生命力、体を鍛えて若返りしたシニア、枯れていく老人、病気で病院通いしている老人、本当に色々な老人がいる。
自分の体は自動車と似ている。新車が30年、60年も動いているならば、何らかのメンテがなされていないと動き続けない。私達の体も同じなのだが、幸運にも生物には自然治癒力、自己再生力、免疫力があるため自動車のように部品を取り替えるようなことはない。自分の体を丁寧に使う生活習慣が有れば、長生きができる。
70歳過ぎから筋トレをしても筋肉は増えないと信じ込んでいるシニアがいるが、それは嘘である。高齢者の体に筋肉の鎧をつけさせるには3つの要素が必須になる。
上記の写真のように70歳のシニア男性でも生活習慣を変えることで若々しい体を手に入れられる。
米国に旅行した時、下着を買った。サイズ感覚を間違えてしまったのか分からないが、パンツのゴムによる締め付けがきつい。夜寝ている時に締め付け感があり寝ているうちに脱いでしまった。それ以来、米国で買ったパンツを履かなくなった。同時に夜寝る時はパンツを履かないで寝るようになった。
パンツのゴムによる締め付けは、健康に悪いと思っている。この傾向は、女性のショーツの締め付けでもあるようだ。女性のショーツは、デザイン性を優先しいるためかショーツのゴムの締め付け感を改善されていない下着が多い。下着メーカーのトリンプの売り上げと市場占有率が年々低下し、ユニクロの下着販売占有率が上がってきている。
ユニクロの下着は、全般的にデザインや色が悪いのだが着心地を追求した製品を増やしている。特に女性用のショーツは、女性が悩むショーツゴムによる締め付け感を改善している。ウルトラシームレスショーツなどは代表的なショーツになる。ショーツのゴムが使われていない。
女性は一般的に足冷え症なのだろうか。自宅で冷房を入れると家内は必ず靴下を履き始める。足元が冷たくなるからだという。人によって個人差はあるが、男性には足冷え症はあまりない。
85歳の義母がこの夏に老健施設に入居した。入居後、様子を見に面会に行ったら、しきりに足元が冷たいので自宅にある電気コンロを持ってきてほしいと頼まれた。老健施設の規則で電気コンロなどの電気器具は持ち込めないと言われていた。
介護士さんに相談したら、こんな湯たんぽを紹介してくれた。
Burpees（バーピーズ）という全身運動がある。こんな運動だ。余分な脂肪を燃焼させる効果が高い。持久力＋ダイエット向きだ。
私は、この運動を1セット13回 ｘ 6セット 週2回筋トレの項目として半年間やり続けている。一言で「1セット13回やると確実に息が切れて苦しくなる！」全身運動である。運動習慣のない60歳代のシニアは基礎体力をアップしてから挑戦したほうが良い。
私がこの全身運動をやり始めた理由は、体についている余分な脂肪を燃焼させて体の動きを良くするためである。
朝日新聞の広告記事や投げ込みチラシを見るとやたらといろいろな保険会社が争うように安さを売りにして生命保険や医療保険の勧誘宣伝をしている。60歳前までの生命保険では死亡保険金額が3000万円であった同じ保険が60歳以降には300万円に下がっている。これは何を意味しているのか？
60歳以降に生命保険や医療保険契約すると確実に損をする。例えば、ライフネット生命保険で60歳、10年間の保険期間、死亡保険金1000万円；10年間の支払い合計金額が1,168,800円になる。70歳になるまでに死亡すればお得な保険になるが、平均寿命が82歳の今、1,168,800円を掛け捨てになる確率が非常に高い。
70歳からまた10年間掛け捨て契約をすると支払い合計金額が3,100,080円になる。平均寿命に達していない年齢であるため、生きている可能性が高い。従って、60歳から80歳まで生命保険を続けると約420万円ぐらいの損が生まれる。
保険会社の商品は確率で会社が儲かるように作られている。還暦を過ぎたら、子どもたちは独立した生活を送っている。残るのは伴侶のみになる。伴侶のための生活費を生命保険に託すのは本当に賢いことなのだろうか。
大人になって、シニアになって腕立て伏せをしたことがあるだろうか。多くの人は、運動するという目的以外に腕立て伏せをする人はいない。腕立て伏せは、シニアにとって転倒時に怪我を防止する運動である。転倒する高齢者は腕で倒れるのを防ごうとする。防ごうとするが腕の力、押す力が足りないために地面に叩きのめされる。
腕と手のひらで前方に倒れるのを防ごうとするのだが、力が足りないため顔を地面にぶつけてしまう。倒れ方が悪いと腕を骨折してしまう。私、67歳、も歩いている時につまずく。つまずいて前方に倒れそうになる。この時、体に筋力があると転倒を防げたり、倒れても怪我をしなかったりする。
足の筋力、腕の筋力、腹筋と背筋が強いとつまずいた体のバランスを上手く元に戻せる。前方に倒れそうになった時に前足の筋力が強ければ倒れるのを防げる。腕の筋力が強ければ、倒れた時に腕で地面にぶつからないように体を支えられる。
老人は転倒してベッド生活になると普通の生活に戻れなくなるリスクが高い。ベッド生活で足の筋肉が急激に衰えてしまう。リハビリを一生懸命やらないと自分の足で歩けなくなる。多くの老人は自宅介護から老健施設に移り、最終的に老人ホーム行きになる。転倒しても怪我をしないように腕と足の筋力を鍛えないと不自由な生活の入り口に立つことになる。
