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＊2026年1月15日木曜日（追記）
私が所属するNPO団体で今年になって80歳代3人が他界したというお知らせがメールで届いた。平均年齢73歳のNPOであるが、最高齢で88歳の方がいる。中心層は団塊の世代75歳である。70歳代で他界する方は突然死的な心筋梗塞が多い。80歳代の方も何らかの病気で療養生活を送っていたという。
老いから来る肉体の衰えである。私が目にするニュースは私の関心トピックを中心に表示されるので健康関連が多い。そのため、筋トレで下半身を鍛えることで健康増進と寿命を伸ばすという記事が多い。人間も動物も自分で歩けなくなったら終わりである。
今年からこんな運動を自宅で始めた。スクワットをしながら、腿上げをする運動である。目的は週2回の筋トレ以外の日に下半身を鍛えるため。
スクワット・ニーアップ（腿上げスクワット）のやり方
- 基本姿勢: 両足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ。
- スクワット: 息を吸いながら、お尻を後ろに引くように膝を90度まで曲げて腰を落とす。
- 立ち上がり・腿上げ: 息を吐きながら立ち上がり、その勢いで片方の膝を胸に近づけるように高く上げる（ニーアップ）。
- 交互に繰り返す: 足を戻して、再度スクワットをし、次は逆の足で腿上げを行う。
- 目安: 左右交互に10〜15回×3セットが目安。
運動のポイントと効果
- 効果: 大腿四頭筋（太もも）、大臀筋（お尻）、腹直筋、腸腰筋（股関節）を刺激し、代謝向上と引き締めが期待できる。
- 注意点: 膝を曲げる際はつま先より前に出ないようにし、お尻をしっかり落とす。腿上げの際は背筋が丸まらないように意識する。
- 初心者: 膝を高く上げられない場合は、無理をせず太ももが床と平行になる程度から始める。